Banan — kalorier, protein och näringsvärde
Snabbsvar
100 g banan: 89 kcal
En medelstor banan (118 g utan skal) innehåller 105 kcal — en av de mest praktiska "naturliga energibarrarna" du kan välja. Med 23 g kolhydrater (varav 12 g naturligt socker), 3 g fiber och 422 mg kalium är bananen särskilt populär bland tränande som snabbenergi före och efter pass. Här ser du komplett näringsdata, portionsstorlekar och vad bananen faktiskt levererar.
Näringsvärde per 100 g
89
kcal
1.1g
protein
23g
kolhydrater
0.3g
fett
2.6g
fiber
12.2g
socker
Energifördelning
Banan består till 75 % av vatten och har en ovanligt hög andel kolhydrater för en frukt — 23 g per 100 g, varav 12 g är naturligt socker (fruktos, glukos, sukros) och 3 g är fiber. Trots det relativt höga sockerinnehållet har bananen ett medelhögt glykemiskt index (51) tack vare fiberandelen och resistant starch i något omogna bananer. Mognadsgrad påverkar näringsprofilen: en grön/fast banan har mer resistant starch (lägre GI), en mogen banan med bruna prickar har omvandlat det till glukos och fruktos (högre GI, sötare smak). Banan är också en av de bästa kaliumkällorna i kosten — 422 mg per medelstor banan, vilket motsvarar 12 % av dagsbehovet. Den innehåller även 0,4 mg vitamin B6 (24 % RDI), magnesium (32 mg), och tryptofan-aminosyra som kroppen omvandlar till serotonin. Den klassiska "banan + havregrynsgröt" frukosten har god vetenskaplig grund — kombinationen av komplexa kolhydrater och kalium ger jämn energi och stöder muskelfunktion.
Mikronäringsämnen per 100 g
| Näringsämne | Mängd | % av RDI |
|---|---|---|
| Kalium | 358 mg | 10 % |
| Vitamin B6 | 0,37 mg | 21 % |
| Vitamin C | 8,7 mg | 11 % |
| Magnesium | 27 mg | 7 % |
| Folat | 20 µg | 5 % |
Portionsstorlekar
| Portion | Vikt | Kalorier | Protein |
|---|---|---|---|
| Liten banan (~100 g) | 100 g | 89 kcal | 1.1 g |
| Medelstor banan (~118 g) | 118 g | 105 kcal | 1.3 g |
| Stor banan (~150 g) | 150 g | 134 kcal | 1.7 g |
| Banan i smoothie (1 dl skivad) | 80 g | 71 kcal | 0.9 g |
| Halv banan (snabb energi) | 60 g | 53 kcal | 0.7 g |
Förvaring & tillagning
Förvaring
Förvara bananer i rumstemperatur till önskad mognad. Lägg dem i kyl när de är mogna — det stoppar mognadsprocessen men kan göra skalet brunt. Frys mogna bananer hela eller skivade för smoothies (håller 6 månader).
Allergiinformation
Bananallergi förekommer men är ovanlig. Latex-frukt-syndrom kan göra att personer med latexallergi reagerar på banan, avokado och kiwi.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Livsmedel | Kalorier | Protein |
|---|---|---|
| banan (100 g) | 89 kcal | 1.1 g |
| Äpple (medel, 180 g) | 95 kcal | 0.5 g |
| Apelsin (medel, 130 g) | 62 kcal | 1.2 g |
| Avokado (halv, 100 g) | 160 kcal | 2 g |
| Druvor (1 klase, 100 g) | 67 kcal | 0.6 g |
Receptidéer med banan
- •Frukost: havregrynsgröt med skivad banan och kanel
- •Smoothie: 1 banan + 2 dl mjölk + 1 msk jordnötssmör + is
- •Snack före träning: banan + en handfull mandlar (~250 kcal)
- •Banpannkakor: 1 banan + 2 ägg = pannkakor utan mjöl
- •Frysta bananbitar doppade i mörk choklad — sundare alternativ till glass
Vanliga frågor om banan
Hur många kalorier har en banan?+
En medelstor banan (118 g utan skal) har 105 kcal. Per 100 g är värdet 89 kcal med 1,1 g protein och 23 g kolhydrater varav 12,2 g naturligt socker. Källa: Livsmedelsverket.
Hur mycket protein har en banan?+
En medelstor banan har 1,3 g protein. Per 100 g är värdet 1,1 g. Banan är inte ett proteinrikt livsmedel — det är primärt en kolhydrat- och kaliumkälla.
Är banan nyttig?+
Ja — banan är näringstät med fiber, kalium, B6 och C-vitamin. Det relativt höga sockerinnehållet (12 g per 100 g) balanseras av fiberandelen, så banan ger jämn energi snarare än socker-spike. Den passar väl före träning eller som mellanmål.
Hur många kalorier har en grön respektive mogen banan?+
Kalorimängden är ungefär samma (89 kcal/100g). Skillnaden är att gröna/fasta bananer har mer resistant starch (lägre GI, längre mättnad), medan mogna bananer har mer fritt socker och högre GI.
Hur mycket kalium har en banan?+
En medelstor banan har 422 mg kalium, vilket är 12 % av rekommenderat dagligt intag. Banan är en av de bästa kaliumkällorna i frukter, vilket är viktigt för muskelfunktion och blodtryckskontroll.
Liknande livsmedel
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Banan rå (mogen). Värden för mikronäringsämnen är ungefärliga och kan variera mellan sorter och säsong. RDI baserat på NNR 2023 för vuxen kvinna 31–60 år.