Avokado — kalorier, protein och näringsvärde
Snabbsvar
Hel avokado (~200 g): 320 kcal
100 g avokado: 160 kcal
En halv avokado (~100 g) innehåller 160 kcal — en av de feta-rika frukterna men med ovanligt fördelaktig fett-profil. Av de 15 g fett per 100 g är 10 g enkelomättat fett (samma fett-typ som i olivolja). Avokadon innehåller också 7 g fiber, vilket är mer än de flesta frukter, och en bred mix av mikronäringsämnen — folat, kalium, magnesium och E-vitamin. Här ser du komplett näringsdata.
Kalorier i avokado: per styck, mått och 100 g
| Mått / portion | Vikt | Kalorier |
|---|---|---|
| Halv avokado (~100 g) | 100 g | 160 kcal |
| Hel avokado (~200 g) | 200 g | 320 kcal |
| Liten halva (70 g) | 70 g | 112 kcal |
| 1/4 i sallad (~50 g) | 50 g | 80 kcal |
| 1 msk guacamole (15 g) | 15 g | 24 kcal |
| Per 100 g (referens) | 100 g | 160 kcal |
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Avokado rå. Kolh/fett per portion beräknade från per-100 g-värden. Socker: 0,7 g per 100 g.
Energifördelning
Fördelning per 100 g — 7 g fiber ingår i kolhydratbegreppet.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Livsmedel | Kalorier | Protein |
|---|---|---|
| avokado (100 g) | 160 kcal | 2 g |
| Olivolja (1 msk, 14 g) | 124 kcal | 0 g |
| Banan (medel) | 105 kcal | 1.3 g |
| Mango (halv, 100 g) | 60 kcal | 0.8 g |
| Cashewnötter (30 g) | 165 kcal | 5.4 g |
Avokado skiljer sig från de flesta frukter genom att den huvudsakligen består av fett snarare än socker. Per 100 g innehåller den 15 g fett (varav 10 g enkelomättat, det "goda" fettet associerat med medelhavskosten), 9 g kolhydrater (varav 7 g fiber och knappt 1 g socker) och 2 g protein. Den höga fiberandelen ger lång mättnad och bidrar till tarmhälsa. Avokadon är också en av de bästa folatkällorna i kosten — 81 µg per 100 g motsvarar 20 % av dagsbehovet, vilket gör den särskilt värdefull för gravida och kvinnor i fertil ålder. Andra viktiga ämnen: 485 mg kalium per 100 g (mer än banan), 2 mg E-vitamin (17 % RDI) och 26 µg vitamin K. Den karaktäristiska gröna färgen kommer från lutein och zeaxantin — antioxidanter som stöder ögonhälsan. Avokadons fett-typ gör den också till ett "transportmedel" — fett-lösliga vitaminer (A, D, E, K) absorberas bättre när de äts tillsammans med avokado, vilket är vetenskapligt dokumenterat i flera studier (avokado på sallad ökar lykopen-absorptionen med 4-15 gånger).
Mikronäringsämnen per 100 g
| Näringsämne | Mängd | % av RDI |
|---|---|---|
| Folat | 81 µg | 20 % |
| Kalium | 485 mg | 14 % |
| Vitamin K | 21 µg | 18 % |
| Vitamin E | 2,07 mg | 17 % |
| Vitamin C | 10 mg | 13 % |
| Magnesium | 29 mg | 8 % |
Räkna din portion
Portionsräknare
Bas: 100 g
Förvaring & tillagning
Förvaring
Hård avokado mognar i rumstemperatur på 3–5 dagar. Snabba mognaden genom att lägga den i papperspåse med en banan. Mogen avokado håller 1–2 dagar i kyl. Frys i mosad form (med en skvätt citron) — håller 4 månader.
Tillagning
Citron eller lime förhindrar oxidering. Avokado fungerar bäst rå — vid uppvärmning blir smaken bitter. Klipp i tärningar i sallad, mosa till guacamole, eller bre på smörgås.
Allergiinformation
Latex-frukt-syndrom kan göra att personer med latexallergi reagerar på avokado, banan och kiwi.
Detaljerade jämförelser med avokado
Receptidéer med avokado
- •Avokado-smörgås: rostat fullkornsbröd, mosad avokado, citron, salt och peppar
- •Guacamole: 1 avokado + lime + lök + tomat + koriander
- •Avokado-toast med pocherat ägg och chili-flingor
- •Smoothie: 1/2 avokado + spenat + banan + mjölk = krämig grön smoothie
- •Sallad med avokado, kvinora, granatäpple och fetaost
Recept med avokado — färdiga att laga
Vår systersajt Receptplanen har riktiga recept med avokado, med ingredienslistor och veckoplanering.
Vanliga frågor om avokado
Hur många kalorier har en avokado?+
En halv avokado (cirka 100 g) har 160 kcal. En hel avokado (200 g) har 320 kcal. Per 100 g är värdet 160 kcal med 2 g protein, 15 g fett (varav 10 g enkelomättat) och 7 g fiber.
Hur mycket protein har en avokado?+
En hel avokado (200 g) har 4 g protein, en halv avokado 2 g. Avokado är inte en proteinrik frukt — den uppskattas främst för sitt enkelomättade fett, fiber och mikronäring.
Är avokado nyttig?+
Ja, avokado är en av de mest näringstäta frukterna. Höga halter enkelomättat fett (samma typ som i olivolja), mycket fiber, folat och kalium. Den är dock kalorität — 160 kcal per halv frukt — så portionsstorlek spelar roll om du räknar kalorier.
Hur mycket fett har en avokado?+
En hel avokado (200 g) har 30 g fett, varav 20 g är enkelomättat (det "goda" fettet). 4 g är fleromättat och 4 g är mättat. Per 100 g är värdet 15 g fett.
Hjälper avokado vid viktnedgång?+
Ja, trots det höga kaloriinnehållet — fiberandelen och fettet ger lång mättnad. Studier visar att personer som äter avokado regelbundet ofta har lägre BMI och midjemått. Mängden måste dock balanseras: en hel avokado dagligen är 320 extra kcal som måste tas hänsyn till.
Liknande livsmedel
Kalorier i rätter med avokado
Räkna vidare
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Avokado rå. Värden för mikronäringsämnen är ungefärliga och kan variera mellan sorter och säsong. RDI baserat på NNR 2023 för vuxen kvinna 31–60 år.