Avokado — kalorier, protein och näringsvärde
Snabbsvar
100 g avokado: 160 kcal
Hel avokado (~200 g): 320 kcal
En halv avokado (~100 g) innehåller 160 kcal — en av de feta-rika frukterna men med ovanligt fördelaktig fett-profil. Av de 15 g fett per 100 g är 10 g enkelomättat fett (samma fett-typ som i olivolja). Avokadon innehåller också 7 g fiber, vilket är mer än de flesta frukter, och en bred mix av mikronäringsämnen — folat, kalium, magnesium och E-vitamin. Här ser du komplett näringsdata.
Näringsvärde per 100 g
160
kcal
2g
protein
9g
kolhydrater
15g
fett
7g
fiber
0.7g
socker
Energifördelning
Laga något med det här — utan att planera
HelloFresh skickar recept och exakt avvägda ingredienser hem till dörren.
Avokado skiljer sig från de flesta frukter genom att den huvudsakligen består av fett snarare än socker. Per 100 g innehåller den 15 g fett (varav 10 g enkelomättat, det "goda" fettet associerat med medelhavskosten), 9 g kolhydrater (varav 7 g fiber och knappt 1 g socker) och 2 g protein. Den höga fiberandelen ger lång mättnad och bidrar till tarmhälsa. Avokadon är också en av de bästa folatkällorna i kosten — 81 µg per 100 g motsvarar 20 % av dagsbehovet, vilket gör den särskilt värdefull för gravida och kvinnor i fertil ålder. Andra viktiga ämnen: 485 mg kalium per 100 g (mer än banan), 2 mg E-vitamin (17 % RDI) och 26 µg vitamin K. Den karaktäristiska gröna färgen kommer från lutein och zeaxantin — antioxidanter som stöder ögonhälsan. Avokadons fett-typ gör den också till ett "transportmedel" — fett-lösliga vitaminer (A, D, E, K) absorberas bättre när de äts tillsammans med avokado, vilket är vetenskapligt dokumenterat i flera studier (avokado på sallad ökar lykopen-absorptionen med 4-15 gånger).
Mikronäringsämnen per 100 g
| Näringsämne | Mängd | % av RDI |
|---|---|---|
| Folat | 81 µg | 20 % |
| Kalium | 485 mg | 14 % |
| Vitamin K | 21 µg | 18 % |
| Vitamin E | 2,07 mg | 17 % |
| Vitamin C | 10 mg | 13 % |
| Magnesium | 29 mg | 8 % |
Portionsstorlekar
| Portion | Vikt | Kalorier | Protein |
|---|---|---|---|
| Halv avokado (~100 g) | 100 g | 160 kcal | 2 g |
| Hel avokado (~200 g) | 200 g | 320 kcal | 4 g |
| Liten halva (70 g) | 70 g | 112 kcal | 1.4 g |
| 1/4 i sallad (~50 g) | 50 g | 80 kcal | 1 g |
| 1 msk guacamole (15 g) | 15 g | 24 kcal | 0.3 g |
Räkna din portion
Portionsräknare
Bas: 100 g
Förvaring & tillagning
Förvaring
Hård avokado mognar i rumstemperatur på 3–5 dagar. Snabba mognaden genom att lägga den i papperspåse med en banan. Mogen avokado håller 1–2 dagar i kyl. Frys i mosad form (med en skvätt citron) — håller 4 månader.
Tillagning
Citron eller lime förhindrar oxidering. Avokado fungerar bäst rå — vid uppvärmning blir smaken bitter. Klipp i tärningar i sallad, mosa till guacamole, eller bre på smörgås.
Allergiinformation
Latex-frukt-syndrom kan göra att personer med latexallergi reagerar på avokado, banan och kiwi.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Livsmedel | Kalorier | Protein |
|---|---|---|
| avokado (100 g) | 160 kcal | 2 g |
| Olivolja (1 msk, 14 g) | 124 kcal | 0 g |
| Banan (medel) | 105 kcal | 1.3 g |
| Mango (halv, 100 g) | 60 kcal | 0.8 g |
| Cashewnötter (30 g) | 165 kcal | 5.4 g |
Detaljerade jämförelser med avokado
Receptidéer med avokado
- •Avokado-smörgås: rostat fullkornsbröd, mosad avokado, citron, salt och peppar
- •Guacamole: 1 avokado + lime + lök + tomat + koriander
- •Avokado-toast med pocherat ägg och chili-flingor
- •Smoothie: 1/2 avokado + spenat + banan + mjölk = krämig grön smoothie
- •Sallad med avokado, kvinora, granatäpple och fetaost
Recept med avokado — färdiga att laga
Vår systersajt Receptplanen har riktiga recept med avokado, med ingredienslistor och veckoplanering.
Vanliga frågor om avokado
Hur många kalorier har en avokado?+
En halv avokado (cirka 100 g) har 160 kcal. En hel avokado (200 g) har 320 kcal. Per 100 g är värdet 160 kcal med 2 g protein, 15 g fett (varav 10 g enkelomättat) och 7 g fiber.
Hur mycket protein har en avokado?+
En hel avokado (200 g) har 4 g protein, en halv avokado 2 g. Avokado är inte en proteinrik frukt — den uppskattas främst för sitt enkelomättade fett, fiber och mikronäring.
Är avokado nyttig?+
Ja, avokado är en av de mest näringstäta frukterna. Höga halter enkelomättat fett (samma typ som i olivolja), mycket fiber, folat och kalium. Den är dock kalorität — 160 kcal per halv frukt — så portionsstorlek spelar roll om du räknar kalorier.
Hur mycket fett har en avokado?+
En hel avokado (200 g) har 30 g fett, varav 20 g är enkelomättat (det "goda" fettet). 4 g är fleromättat och 4 g är mättat. Per 100 g är värdet 15 g fett.
Hjälper avokado vid viktnedgång?+
Ja, trots det höga kaloriinnehållet — fiberandelen och fettet ger lång mättnad. Studier visar att personer som äter avokado regelbundet ofta har lägre BMI och midjemått. Mängden måste dock balanseras: en hel avokado dagligen är 320 extra kcal som måste tas hänsyn till.
Liknande livsmedel
Räkna vidare
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Avokado rå. Värden för mikronäringsämnen är ungefärliga och kan variera mellan sorter och säsong. RDI baserat på NNR 2023 för vuxen kvinna 31–60 år.