Beräkna hur mycket protein du behöver per dag. Anpassat efter din vikt, ålder, aktivitetsnivå och mål — baserat på aktuell forskning och NNR 2023.
Fyll i dina uppgifter
Ange vikt, mål och aktivitetsnivå
Grundrekommendationen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det innebär cirka 56 gram för en person som väger 70 kg. Vid träning, viktnedgång eller hög ålder ökar behovet till 1,2–2,2 gram per kilo.
För optimal muskeluppbyggnad vid styrketräning rekommenderas 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. En meta-analys av Morton et al. (2018) visade att muskelproteinsyntes maximeras vid cirka 1,6 g/kg/dag, men att det inte finns negativa effekter av intag upp till 2,2 g/kg.
Forskning visar att det är optimalt att fördela proteinet jämnt över 3–4 måltider per dag, med 20–40 gram per tillfälle. Det stimulerar muskelproteinsyntesen bättre än att koncentrera allt protein till en eller två måltider.
Ja, personer över 65 år rekommenderas att äta 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Det beror på ökad anabol resistens med åldern — kroppen behöver mer protein för att stimulera samma muskeluppbyggnad som hos yngre personer.
Fördjupa dig: