Vitamin B12 – matkällor, behov och brist
Vitamin B12 i mat och berikade produkter, nordiska riktvärden och när misstänkt brist behöver utredas. Råd om vegansk kost och upptag hos äldre.
Av Matkalkylen – redaktionell sammanställning
Redaktionell sammanställning av de länkade källorna. Källkontrollen är inte en medicinsk sakkunniggranskning.
Medicinskt förbehåll: Den här guiden ger allmän kostinformation om vitamin B12 och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör med läkare eller dietist om din situation — särskilt vid sjukdom, medicinering eller graviditet. Ändra inte behandling utifrån enbart den här texten.
B12 från maten och berikade produkter
Vitamin B12 behövs för blodbildning, nervsystem och cellernas ämnesomsättning. Det finns framför allt i fisk, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost. Berikade vegetabiliska livsmedel kan också bidra.[1][2]
Om du väljer växtdryck, läs om just produkten är berikad med B12 och hur mycket en portion ger. Produktnamnet eller råvaran räcker inte för att avgöra innehållet. Mängden beror på produkt och portion, så en generell tabell är inte säkrare än etiketten.[1]
Riktvärden är inte tablettdoser
Livsmedelsverket anger följande tillräckliga intag, AI, utifrån de nordiska näringsrekommendationerna. AI används när underlaget inte räcker för att fastställa ett rekommenderat intag, RI.[1][2]
| Grupp | AI per dag |
|---|---|
| Vuxna | 4,0 mikrogram |
| Gravida | 4,5 mikrogram |
| Ammande | 5,5 mikrogram |
Värdena avser intag och är inte ett schema för tabletter eller injektioner. De visar inte heller om just du har brist. Försämrat upptag kan göra att vården behöver planera en annan tillförsel.[1][5]
Planera en pålitlig tillförsel vid vegansk kost
Livsmedelsverket rekommenderar B12-tillskott eller tillräckliga mängder berikade livsmedel för veganer. Även den som äter ägg och mjölkprodukter kan få för lite om intaget är lågt. Fermenterad mat och alger räknas inte som pålitliga B12-källor.[3]
Gå igenom vilka berikade produkter du faktiskt använder och hur regelbundet du får i dig dem. Ta hjälp av dietist eller vården om du är osäker, särskilt vid graviditet, amning eller om det gäller ett barn. Att vara vegan innebär inte i sig att en brist redan är konstaterad.[1][3]
Hos äldre kan upptaget vara problemet
En del äldre får sämre upptag och kan utveckla brist trots att maten innehåller B12. Livsmedelsverket anger att eventuellt tillskott då behöver bedömas individuellt av vården eller omsorgen. Ålder ger inte ensam en bestämd tablettdos.[1]
Även sjukdom i mage eller tarm, tidigare operation och vissa läkemedel kan påverka risken. Berätta om exempelvis magoperation, metformin eller syrahämmande läkemedel när du söker vård. Ändra inte läkemedlen på egen hand.[4][5]
Misstänkt brist behöver en bedömning
Kontakta vårdcentral om du misstänker brist eller blodbrist. Trötthet kan ha många orsaker. B12-brist kan också ge stickningar, domningar och påverka känsel eller gång. Symtomen är inget eget test för B12-brist.[4]
Vården bedömer symtom, riskfaktorer och prover tillsammans. Ibland behövs fler prover än ett B12-värde. Exempelvis kan nedsatt njurfunktion påverka markörer som metylmalonat och homocystein; de ska inte tolkas med en enkel egen gränstabell.[5]
Vid konstaterad brist väljs behandling utifrån orsak och symtom. Tabletter eller injektioner kan bli aktuella, och vissa orsaker kräver långvarig behandling. Svåra nervsymtom kan bli bestående. En generell produktlista avgör inte behandlingsform, dos eller uppföljning.[4][5]
Har du fått råd om ett tillskott kan du jämföra mängd, innehåll och pris. Produktjämförelsen nedan ställer ingen diagnos och väljer inte en behandlingsdos åt dig.
Funderar du på B12-tillskott?
Vår systersajt Kostbasen jämför B12-tillskott — former, doser och priser samlade på ett ställe.
Letar du efter B12-tillskott?
Mat först. Om du redan har konstaterat ett behov kan du jämföra B12-tillskott hos Great Earth. Kontrollera alltid dosen.
Vanliga frågor
Är fyra mikrogram en behandlingsdos vid B12-brist?
Nej. Det är ett nordiskt riktvärde för tillräckligt dagligt intag hos vuxna. Behandling av konstaterad brist beror på orsaken, symtomen och upptaget och planeras av vården. [1][2][5]
Källor
- Livsmedelsverket. Vitamin B12.
- Nordiska ministerrådet (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: Vitamin B12.
- Livsmedelsverket. Vegetarisk mat.
- 1177. Brist på vitamin B12.
- 1177 för vårdpersonal. Brist på vitamin B12 och folat.