Beräkna hur många gram protein, kolhydrater och fett du behöver per dag baserat på ditt kaloriintag och vald fördelning.
All mat består i grunden av tre makronäringsämnen. Protein och kolhydrater ger vardera 4 kcal per gram, medan fett ger 9 kcal per gram. Genom att ange ditt dagliga kaloriintag och välja en procentuell fördelning räknar verktyget ut exakt hur många gram av varje makro du bör sikta på. De tre förvalda profilerna — balanserad, högprotein och lågkolhydrat/keto — täcker de vanligaste kostuppläggen.
Enligt NNR 2023 bör protein stå för 10–20 % av energin, fett 25–40 % och kolhydrater 45–60 % för den genomsnittliga vuxna. De förvalda profilerna här avviker medvetet från de intervallen för att passa specifika mål som muskeluppbyggnad eller ketogen kost. Det finns inte en perfekt fördelning — rätt makrobalans beror på din träning, dina hälsomål och vad du faktiskt håller dig till. Börja med en profil, utvärdera efter några veckor, och justera vid behov.
Vet du inte ditt kaloribehov? Beräkna det här
Välj kalorier och fördelning
Klicka "Beräkna" för att se din makrofördelning
Makronäringsämnen är de tre huvudsakliga näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder: protein, kolhydrater och fett. Protein och kolhydrater innehåller 4 kcal per gram, medan fett innehåller 9 kcal per gram. En balanserad fördelning av dessa näringsämnen är viktig för hälsa och prestation.
En vanlig balanserad fördelning är 30% protein, 40% kolhydrater och 30% fett. För muskeluppbyggnad rekommenderas mer protein (ca 40%). För lågkolhydratkost (keto) används högre fettandel (ca 60%) och mycket låga kolhydrater (ca 10%). Den bästa fördelningen beror på dina mål och din aktivitetsnivå.
För de flesta vuxna rekommenderas 0,8-1,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Är du fysiskt aktiv eller vill bygga muskler kan behovet öka till 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt. Använd kalkylatorn ovan för att beräkna hur många gram protein som passar din kaloribudget.
Keto (ketogen kost) är en lågkolhydratdiet där kroppen använder fett som primär energikälla istället för kolhydrater. Typisk fördelning är ca 60-75% fett, 20-30% protein och 5-10% kolhydrater. Kroppen går in i ett tillstånd kallat ketos, där den förbränner fett mer effektivt.
Fler verktyg för din kost och träning:
Fördjupa dig: