Tomat — kalorier, protein och näringsvärde
Snabbsvar
100 g tomat: 18 kcal
En medelstor tomat (120 g) har 22 kcal — en av de mest kaloriprofiler-vänliga grönsakerna som dessutom är extra näringstät. Tomat är världens bästa naturliga lykopen-källa, och C-vitamin-innehållet (14 mg per 100 g) gör den till en bra dagsbas. Här ser du komplett näringsdata och hur tillagade tomater faktiskt blir näringsrikare än råa.
Näringsvärde per 100 g
18
kcal
0.9g
protein
3.9g
kolhydrater
0.2g
fett
1.2g
fiber
2.6g
socker
Energifördelning
Tomat består till 94 % av vatten och har 18 kcal per 100 g. Resterande 6 % består av kolhydrater (3,9 g, varav 2,6 g är naturligt socker), protein (0,9 g) och spår av fett. Den höga lykopen-mängden — en kraftfull antioxidant kopplad till lägre risk för prostatacancer och hjärt-kärlsjukdomar — är det som verkligen utmärker tomaten näringsmässigt. Råa tomater har 2,6 mg lykopen per 100 g; värmebehandling (passat tomat, ketchup, tomatsås) bryter ner cellväggarna och gör lykopen 4–5 gånger mer biotillgängligt. Ketchup har därför mycket högre lykopen-koncentration än färska tomater. Andra viktiga ämnen: vitamin C (14 mg, 18 % RDI), kalium (237 mg), vitamin K (8 µg) och folat (15 µg). Tomater bör konsumeras med en mängd fett (olivolja, ost) för optimal lykopen-absorption — tomat-mozzarella-sallad är inte bara gott utan också fysiologiskt smart. Cherrytomater är något fetare per gram (16 kcal/100g) men har högre koncentration av lykopen och socker — söta cherrytomater kan ha 4–6 g socker per 100 g.
Mikronäringsämnen per 100 g
| Näringsämne | Mängd | % av RDI |
|---|---|---|
| Vitamin C | 14 mg | 18 % |
| Lykopen | 2,6 mg | — |
| Kalium | 237 mg | 7 % |
| Vitamin K | 7,9 µg | 7 % |
| Folat | 15 µg | 4 % |
| Vitamin A | 42 µg RAE | 5 % |
Portionsstorlekar
| Portion | Vikt | Kalorier | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g (~1 medelstor) | 100 g | 18 kcal | 0.9 g |
| Medelstor (~120 g) | 120 g | 22 kcal | 1.1 g |
| Stor bifftomat (~250 g) | 250 g | 45 kcal | 2.3 g |
| 5 cherrytomater (~80 g) | 80 g | 13 kcal | 0.7 g |
| 1 dl passat tomat | 100 g | 30 kcal | 1.5 g |
| 1 msk ketchup (15 g) | 15 g | 15 kcal | 0.2 g |
Förvaring & tillagning
Förvaring
Förvara tomater i rumstemperatur — kyld lagring förstör smaken och mjukar upp dem felaktigt. Skuren tomat eller övermogen kan förvaras i kyl 2–3 dagar. Frys hela mogna tomater för senare användning i tomatsås (skalet glider av efter tining).
Tillagning
Tomater fungerar både råa och tillagade. Värmebehandling gör lykopen mer biotillgängligt — tomatsås, passat och ketchup har 4–5 gånger högre lykopen-koncentration än råa tomater. Servera med en mängd fett (olivolja, ost) för optimal näringsupptag.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Livsmedel | Kalorier | Protein |
|---|---|---|
| tomat (100 g) | 18 kcal | 0.9 g |
| Gurka (100 g) | 16 kcal | 0.7 g |
| Paprika röd (100 g) | 31 kcal | 1 g |
| Vattenmelon (100 g) | 30 kcal | 0.6 g |
| Ketchup (100 g) | 100 kcal | 1.5 g |
Receptidéer med tomat
- •Tomatsallad: tomat + mozzarella + basilika + olivolja (Caprese)
- •Hemlagad tomatsås: passat tomat, vitlök, lök, olivolja — bas för pasta och pizza
- •Bruschetta: rostat bröd, hackad tomat, vitlök, basilika, olivolja
- •Tomatsoppa: passat tomat + lök + crème fraîche + buljong
- •Gazpacho (kallt tomatsoppa) sommartid med gurka och paprika
Vanliga frågor om tomat
Hur många kalorier har en tomat?+
En medelstor tomat (120 g) har 22 kcal. Per 100 g är värdet 18 kcal med 0,9 g protein och 3,9 g kolhydrater varav 2,6 g naturligt socker.
Är tomat nyttig?+
Ja, mycket — tomat är näringstät trots de få kalorierna. Hög lykopen (antioxidant), C-vitamin, kalium och folat. Tillagad tomat har ännu högre näringsupptag på grund av frigjord lykopen.
Hur mycket protein har en tomat?+
En medelstor tomat har 1,1 g protein. Per 100 g är värdet 0,9 g. Tomat är inte en proteinkälla — den uppskattas främst för sin lykopen och vitaminer.
Vilka tomater är magrast — cherry, biff, vine?+
Alla tomater har ungefär samma kaloriinnehåll per gram (16–22 kcal/100g). Cherrytomater kan ha något mer socker eftersom de avlats fram för söt smak. Biff-tomater och vine-tomater är ungefär likvärdiga.
Är ketchup hälsosamt?+
Ketchup innehåller mycket lykopen — bra. Men kommersiell ketchup har också högt socker (20+ g per 100 g) och salt. Som tillbehör i måttliga mängder okej; som dagligt konsumerat livsmedel problematiskt för socker- och saltbalans.
Liknande livsmedel
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Tomat rå. Värden för mikronäringsämnen är ungefärliga och kan variera mellan sorter och säsong. RDI baserat på NNR 2023 för vuxen kvinna 31–60 år.