Sötpotatis — kalorier, protein och näringsvärde
Snabbsvar
Medelstor sötpotatis, rå (~200 g): 142 kcal
100 g sötpotatis: 71 kcal
En medelstor sötpotatis (200 g rå) innehåller 142 kcal — en näringsrik rotfrukt med 4,4 g fiber och 486 mg kalium per 100 g. Kokt ökar energitätheten till 92 kcal per 100 g (vattenavgång), och ugnsstekt med olja landar på cirka 118 kcal. Naturligt söt, betakarotenrik och mättande. Här ser du komplett näringsdata för rå, kokt och ugnsstekt.
Recept och ingredienser hem till dörren
HelloFresh planerar veckans måltider och levererar exakt rätt mängd råvaror — mindre svinn, ingen handling.
Kalorier i sötpotatis: per styck, mått och 100 g
| Mått / portion | Vikt | Kalorier |
|---|---|---|
| Medelstor sötpotatis, rå (~200 g) | 200 g | 142 kcal |
| Kokt (150 g) | 150 g | 138 kcal |
| Ugnsstekt med olja (150 g) | 150 g | 176 kcal |
| Mosad (150 g, kokt) | 150 g | 138 kcal |
| Rå riven i sallad (100 g) | 100 g | 71 kcal |
| Per 100 g (referens) | 100 g | 71 kcal |
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Sötpotatis rå. Kolh/fett per portion beräknade från per-100 g-värden. Socker: 9,2 g per 100 g.
Energifördelning
Fördelning per 100 g — 4.4 g fiber ingår i kolhydratbegreppet.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Livsmedel | Kalorier | Protein |
|---|---|---|
| sötpotatis (100 g) | 71 kcal | 1.6 g |
| Potatis kokt (150 g) | 129 kcal | 2.7 g |
| Morot (150 g) | 61 kcal | 1 g |
| Bulgur kokt (150 g) | 125 kcal | 4.6 g |
| Banan (medel, 118 g) | 105 kcal | 1.3 g |
Sötpotatis (batat) är en av de mest fiberrika rotfrukterna: 4,4 g per 100 g rå, jämfört med cirka 1,3 g i potatis. Energin kommer från 12,9 g kolhydrater per 100 g, varav 9,2 g naturligt socker — därav sötman — och proteininnehållet är blygsamt 1,6 g. Det som verkligen skiljer sötpotatisen är mikronäringsprofilen: orange sorter är rika på betakarolin (omvandlas till A-vitamin), och per 100 g hittar du 486 mg kalium (jämförbar med banan), 14,8 mg vitamin C, 11 µg folat samt magnesium och järn i mindre mängder. Viktiga praktiska skillnader mot vanlig potatis: sötpotatis har lägre glykemiskt index (fiber + annan stärkelsestruktur), och kokt sötpotatis ger fler kalorier per 100 g än rå eftersom den förlorar vatten vid tillagning — räknar du kalorier, väg efter tillagning. Ugnsstekt med olja tillför både fett (3,8 g per 100 g) och smak; för lägre kaloritäthet, koka eller ånga.
Mikronäringsämnen per 100 g
| Näringsämne | Mängd | % av RDI |
|---|---|---|
| Kalium | 486 mg | 14 % |
| Vitamin C | 14,8 mg | 18 % |
| Folat | 11 µg | 3 % |
| Magnesium | 19 mg | 5 % |
| Järn | 0,4 mg | 3 % |
Räkna din portion
Portionsräknare
Bas: 100 g
Förvaring & tillagning
Förvaring
Förvara sötpotatis mörkt och svalt (10–15 °C), aldrig i kylskåp — kyla ger en hård kärna och förändrar smaken. Håller 2–4 veckor. Skuren sötpotatis brunnar snabbt; förvara i kallt vatten max ett par timmar.
Tillagning
Ugn 200 °C i 30–45 min hela med skal, eller tärnad med lite olja i 25 min. Kokas i 15–20 min. Micra hel sötpotatis 6–8 min för snabbast variant. Skalen är ätliga när den är ordentligt tillagad.
Allergiinformation
Sötpotatis tillhör potatisfamiljen (Convolvulaceae), inte samma botaniska familj som potatis, och är sällan allergiframkallande. Den innehåller inget gluten.
Detaljerade jämförelser med sötpotatis
Receptidéer med sötpotatis
- •Ugnstärnad sötpotatis med olja, paprikapulver och salt — klyftor 25 min i 200 °C
- •Sötpotatispuré som sidorätt istället för potatismos
- •Sötpotatis-chili: fyllda halvor med chili con carne och ost
- •Sallad med riven rå sötpotatis, svarta bönor och lime
- •Sötpotatisbröd: mosad sötpotatis i baket för fuktighet och sötma
Vanliga frågor om sötpotatis
Hur många kalorier har sötpotatis?+
Rå: 71 kcal per 100 g. Kokt: 92 kcal per 100 g (vattenavgång gör den mer energität). En medelstor sötpotatis (200 g rå) har 142 kcal. Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
Är sötpotatis nyttigare än potatis?+
Båda är bra val. Sötpotatis har mer fiber (4,4 mot 1,3 g per 100 g), mer A-vitamin (betakaroten i orange sorter) och lägre glykemiskt index. Potatis har mer protein och C-vitamin per krona. Växla gärna.
Varför har kokt sötpotatis fler kalorier än rå?+
Sötpotatisen förlorar vatten när den kokas, så per 100 g blir det mer näringsämne och mindre vatten — energin per gram ökar. Kalorierna i en hel sötpotatis förändras knappt av tillagning (utover tillsatt fett).
Hur mycket fiber har sötpotatis?+
4,4 g per 100 g rå — betydligt mer än vanlig potatis (cirka 1,3 g). Fiberhalten bidrar till mättnad och långsammare blodsockerstegring.
Passar sötpotatis vid viktminskning?+
Ja, i rimliga mängder — hög fiberhalt och vatten ger god mättnad per kalori. Koka eller ånga hellre än att fritera; ugnsstekt med olja landar på cirka 118 kcal per 100 g.
Liknande livsmedel
Kalorier i rätter med sötpotatis
Räkna vidare
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Sötpotatis rå. Värden för mikronäringsämnen är ungefärliga och kan variera mellan sorter och säsong. RDI baserat på NNR 2023 för vuxen kvinna 31–60 år.