Bulgur — kalorier, protein och näringsvärde
Snabbsvar
100 g bulgur: 342 kcal
100 g okokt bulgur har 342 kcal och 12 g protein — något magrare än vit pasta och betydligt fiberrikare. Efter kokning expanderar bulguren ungefär 3 gånger, så samma 100 g blir 280–300 g färdig bulgur med endast 83 kcal per 100 g i kokt form. Här ser du komplett näringsdata och hur bulgur jämförs mot ris, couscous och kvinora.
Näringsvärde per 100 g
342
kcal
12.3g
protein
76g
kolhydrater
1.3g
fett
12.5g
fiber
0.4g
socker
Energifördelning
Bulgur är en delprocessad fullkorns-vetekärna som har förkokats, torkats och krossats. Per 100 g okokt innehåller den 342 kcal, 12,3 g protein, 76 g kolhydrater och imponerande 12,5 g fiber — nästan halva dagsbehovet av fiber i en portion. Glykemiskt index är 46–48 (lågt), tack vare den höga fiberandelen, vilket gör bulgur till ett bra alternativ för den som vill hålla blodsockret jämnt. Vid kokning expanderar bulgur 2,8–3 gånger i vikt — 100 g okokt blir cirka 280 g färdig bulgur. En standardportion är 60–80 g okokt (cirka 1 dl), vilket blir 180–240 g färdig bulgur med 200–270 kcal. Bulgur är inte glutenfri (görs av vete) men är ändå ett bra val för dem som vill öka fiber- och fullkornsintaget. Mineraler: 75 mg magnesium per 100 g okokt (20 % RDI), 2,4 mg järn (24 % RDI för män, 13 % för kvinnor), och 0,7 mg mangan. Bulgur är ett av basgredd i Mellanösterns mat — tabbouleh, kibbeh, pilaff — och kan ersätta ris i de flesta rätter med likvärdig mättnad och bättre näringsprofil.
Mikronäringsämnen per 100 g
| Näringsämne | Mängd | % av RDI |
|---|---|---|
| Mangan | 3,0 mg | 130 % |
| Järn | 2,4 mg | 17 % |
| Magnesium | 75 mg | 20 % |
| Niacin (B3) | 5,1 mg | 32 % |
| Folat | 27 µg | 7 % |
| Zink | 1,9 mg | 17 % |
Portionsstorlekar
| Portion | Vikt | Kalorier | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g okokt | 100 g | 342 kcal | 12.3 g |
| 60 g okokt (1 portion) | 60 g | 205 kcal | 7.4 g |
| 100 g okokt = ~280 g kokt | 280 g | 342 kcal | 12.3 g |
| 100 g kokt (~35 g okokt) | 100 g | 83 kcal | 3 g |
| 1 dl kokt bulgur (~50 g) | 50 g | 42 kcal | 1.5 g |
Förvaring & tillagning
Förvaring
Förvara torr bulgur i lufttät burk i skafferi — håller 1–2 år. Kokt bulgur håller 4–5 dagar i kyl och kan frysas i upp till 3 månader.
Tillagning
Den enklaste metoden: lägg 1 dl bulgur i 2 dl kokande vatten med en nypa salt, koka upp och låt svälla under lock i 12–15 minuter. Lossa med gaffel. Kan också göras i kall version (för tabbouleh): bara blötlägg i kallt vatten 30 minuter.
Allergiinformation
Innehåller gluten (görs av vete). Inte lämplig för personer med celiaki eller veteallergi.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Livsmedel | Kalorier | Protein |
|---|---|---|
| bulgur (100 g) | 342 kcal | 12.3 g |
| Ris vit (100 g okokt) | 360 kcal | 7 g |
| Couscous (100 g okokt) | 376 kcal | 13 g |
| Kvinora (100 g okokt) | 368 kcal | 14 g |
| Pasta vit (100 g okokt) | 350 kcal | 12 g |
Receptidéer med bulgur
- •Tabbouleh: bulgur + persilja + tomat + lök + olivolja + citron
- •Bulgur-pilaff med rotsaker, lök och kryddor
- •Bulgur-bowl: bulgur, kikärtor, gurka, fetaost, hummus
- •Bulgur som tillbehör till kebab eller falafel istället för ris
- •Kibbeh — fyllda bulgur-bollar med köttfärs (mellanöstern-klassiker)
Vanliga frågor om bulgur
Hur många kalorier har bulgur?+
100 g okokt bulgur har 342 kcal med 12,3 g protein och 76 g kolhydrater. Kokt blir det cirka 83 kcal per 100 g (eftersom bulgur expanderar 2,8–3 gånger vid kokning).
Hur mycket protein har bulgur?+
12,3 g per 100 g okokt — något högre än ris (7 g) och liknande pasta (12 g). Per kokt portion (180 g färdig) får du cirka 5–6 g protein, vilket gör bulgur till en bra grund för proteinkomplettering med kikärtor eller bönor.
Är bulgur nyttigt?+
Ja, mycket — fullkorns-bulgur har högt fiberinnehåll (12,5 g per 100 g), bra mineraler (mangan, järn, magnesium) och lågt GI. Det är ett av de mest näringstäta spannmålsalternativen och passar bättre än vit ris för viktbalans och blodsockerkontroll.
Innehåller bulgur gluten?+
Ja, bulgur görs av vete och innehåller gluten. Inte lämpligt för celiaki eller veteallergi. Glutenfria alternativ med liknande kokning: kvinora, hirs, bovete.
Hur mycket bulgur är en portion?+
En vuxenportion är typiskt 60–80 g okokt (1 dl), vilket blir 180–240 g färdig bulgur med 200–270 kcal. Det är ungefär samma volym som en ris- eller pastaportion.
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, Bulgur torr. Värden för mikronäringsämnen är ungefärliga och kan variera mellan sorter och säsong. RDI baserat på NNR 2023 för vuxen kvinna 31–60 år.