Näringsjämförelse per 100 gram. Data från Livsmedelsverket.
Cashewnötter och mandel ligger båda högt på listan över proteinrika nötter, men de skiljer sig markant i fettprofil och mikronäring. Cashew är mjuk, krämig och rik på koppar och magnesium. Mandel har högre fiberhalt, betydligt mer E-vitamin och en något mer omättad fettprofil.
| Näringsvärde | Cashewnötter rostade u. salt | Sötmandel malen |
|---|---|---|
| Kalorier | 2498 kcalbäst | 2550 kcal |
| Protein | 18.0 g | 22.4 gbäst |
| Kolhydrater | 19.1 g | 7.4 gbäst |
| Fett | 48.7 gbäst | 53.1 g |
| Fiber | 8.3 g | 9.8 gbäst |
Protein: Sötmandel malen har 4.4g mer protein per 100g.
Kalorier: Cashewnötter rostade u. salt har 52 kcal färre per 100g.
Välj mandel om du vill maximera fiber, kalcium och E-vitamin — det är också den nöt som forskningen tydligast kopplat till sänkt LDL-kolesterol. Välj cashew för krämiga maträtter (sås, dressing, vegansk grädde) och när du behöver lättsmält energi. Båda passar utmärkt som mellanmål, men mandel mättar mer per kalori tack vare högre fiberhalt.
En handfull (30 g) mandel innehåller ca 6 g protein och 3,5 g fiber. Samma mängd cashew ger ca 5 g protein och bara 1 g fiber. Vid viktnedgång vinner mandel; för smak och mångsidighet i matlagning vinner cashew.
Mandel har starkare evidens för hjärtnyttiga effekter (E-vitamin, fiber, lägre mättat fett), men båda räknas som hälsosamma val i alla aktuella kostriktlinjer.
Cashew har ca 30 g kolhydrater per 100 g, jämfört med 22 g för mandel. Det gör mandel till ett bättre val på låg-kolhydratkost.
Hjärt-Lungfondens rekommendation är ca 30 g nötter per dag (en knytnäve). Det räcker för dokumenterade hälsoeffekter utan att överskrida kaloribehovet.