Träning och kost — forskningsbaserad guide till rätt näring vid träning

Hur du äter påverkar hur du presterar, återhämtar dig och utvecklas. Men näringsinformation för träning drunknar ofta i myter, marknadsföring och förenklade regler. Här går vi igenom vad forskningen faktiskt säger om kolhydrater, protein, fett, timing, vätskebalans och kosttillskott — anpassat för både styrketräning och uthållighetsträning. Ingen hype. Bara evidens och praktiska råd du kan använda direkt.

18 vetenskapliga källor·~12 min läsning

1. Energi för träning — hur mycket extra behöver du?

All träning kräver energi. Hur mycket beror på träningens typ, intensitet, varaktighet och din kroppsstorlek. ACSM:s positionsuttalande från 2016 slår fast att idrottare bör undvika kroniskt lågt energiintag, eftersom det försämrar prestation, hormonbalans och hälsa[1].

Ditt totala energibehov (TDEE) uppskattas genom att multiplicera din basalmetabolism (BMR) med en aktivitetsfaktor. En person som tränar 4–5 gånger i veckan har en aktivitetsfaktor på ungefär 1,55–1,75. En elitidrottare som tränar flera timmar dagligen kan ligga på 1,9–2,4[1].

AktivitetsnivåFaktorTypiskt extraenergibehov
Lätt träning 2–3 ggr/vecka1,4–1,55+200–400 kcal/dag
Moderat träning 4–5 ggr/vecka1,55–1,75+400–700 kcal/dag
Hård träning 6–7 ggr/vecka1,75–2,0+700–1 000 kcal/dag
Elitidrottare, dubbelpass2,0–2,4+1 000–2 000 kcal/dag

Vill du räkna ut ditt personliga energibehov? Använd vår kaloribehovsräknare — den tar hänsyn till ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Du kan också beräkna exakt hur mycket energi du bränner under specifika aktiviteter med kaloriförbränningsverktyget.

Grundprincip: ät tillräckligt

Energibrist försämrar träningsanpassningen, bryter ner muskler, stör hormoner och ökar skaderisken. Att äta för lite är ett av de vanligaste misstagen bland aktiva — särskilt de som försöker gå ner i vikt samtidigt som de tränar hårt[6].

2. Kolhydrater och träning — musklernas primära bränsle

Kolhydrater lagras som glykogen i muskler och lever och är den dominerande energikällan vid medel- till högintensiv träning. Ju hårdare du tränar, desto mer kolhydrater använder kroppen. Burke et al. (2011) visar att kolhydratintaget bör anpassas efter träningens krav[3]:

TräningsbelastningKolhydrater (g/kg/dag)Exempel (80 kg person)
Lätt träning / vilodag3–5 g/kg240–400 g
Moderat träning (~1 h/dag)5–7 g/kg400–560 g
Hög belastning (1–3 h/dag)6–10 g/kg480–800 g
Extrem belastning (>4 h/dag)8–12 g/kg640–960 g

Kolhydratperiodisering innebär att du varierar kolhydratintaget efter dagens träningsbelastning. Hårda dagar kräver mer kolhydrater, vilodagar kräver mindre. Stellingwerff, Morton och Burke (2019) har utvecklat ett ramverk för periodiserad näring där makrofördelningen synkroniseras med träningsplaneringen[13].

Praktiskt i Sverige innebär det: havregrynsgröt med banan och honung på morgonen före ett tungt pass, extra ris eller pasta till lunch på träningsdagar, och en mer proteinrik, kolhydratsnålare tallrik på vilodagar. Tänk på kolhydrater som bränsle — fyll tanken efter behov, inte av vana.

Läs mer om kolhydraters roll i kroppen i vår guide om kolhydrater.

3. Protein och träning — muskeluppbyggnad och återhämtning

Protein är byggstenarna för muskelreparation och tillväxt. Morton et al. (2018) visade i en stor metaanalys att proteintillskott vid styrketräning ökar muskelmassa och styrka, med en optimal dos på 1,6 g/kg/dag och ingen ytterligare fördel över 2,2 g/kg/dag[2]. ISSN:s positionsuttalande bekräftar detta intervall[7].

Leucin-tröskeln är ett nyckelkoncept. Aminosyran leucin är huvudsignalen som "startar" muskelproteinsyntes (MPS). Churchward-Venne et al. (2014) visade att cirka 2,5–3 g leucin per måltid krävs för att maximera MPS[17]. Det motsvarar ungefär 25–40 g protein från animaliska källor (kyckling, ägg, kvarg, vassle) eller mer från växtbaserade källor som har lägre leucininnehåll.

Fördelning över dygnet spelar roll. Areta et al. (2013) fann att 4 mål med 20 g protein var var tredje timme var överlägset både att sprida ut små doser eller att klumpa ihop stora doser[18]. Schoenfeld och Aragon (2018) rekommenderar 0,4–0,55 g/kg per måltid fördelat på minst 4 tillfällen[12].

Praktisk proteinfördelning (80 kg person)

Frukost: 200 g kvarg med granola (30 g protein). Lunch: kycklingfilé med ris (35 g). Mellanmål: 2 ägg + knäckebröd (18 g). Middag: lax med potatis (35 g). Kvällsmål: proteinpudding eller glas mjölk (20 g). Totalt: ~138 g = 1,7 g/kg.

Fördjupa dig i proteinbehov, källor och kvalitet i vår kompletta proteingenomgång eller beräkna ditt exakta behov med proteinbehovsräknaren.

4. Fett och träning — varför du inte ska undvika fett

Fett är inte fienden. Det är en kritisk makronutrient för hormoner (testosteron, östrogen), cellmembran, absorption av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och som energikälla vid lågintensiv aktivitet. ACSM rekommenderar att idrottare inte ska gå under 20 % av energiintaget från fett[1].

NNR 2023 rekommenderar 25–40 energiprocent (E%) fett för den allmänna befolkningen, med tonvikt på omättade fettsyror[8]. Omega-3-fettsyror (EPA och DHA) från fet fisk har dessutom antiinflammatoriska egenskaper som kan gynna återhämtning.

Essentiella fettsyror kan inte kroppen tillverka själv. Omega-3 (från lax, makrill, sill) och omega-6 (från nötter, frön, rapsolja) måste komma från kosten. Två till tre portioner fet fisk i veckan är den enklaste strategin för att täcka ditt omega-3-behov.

Var inte fettfobisk

Studier visar att extremt lågt fettintag (<15 E%) kan sänka testosteronnivåer hos män och störa menstruationscykeln hos kvinnor. Ät avokado, nötter, olivolja och fet fisk som en naturlig del av kosten — fettet är inte problemet, det är överflödig energi totalt sett som leder till oönskad viktuppgång.

Beräkna din ideala makrofördelning med vår makrofördelningsräknare.

5. Timing — mat före, under och efter träning

ISSN:s positionsuttalande om närlingstiming (Kerksick et al., 2017) klargör att det totala dagsintaget är viktigare än exakt timing — men att timing ändå kan optimera anpassningen[4].

Före träning (2–4 timmar innan)

En blandad måltid med kolhydrater, protein och lite fett. Syftet är att fylla på glykogenförråden och ge en stabil blodsockerkurva. Bra val: havregrynsgröt med bär och ägg, smörgåsar med skinka, eller ris med kyckling[4].

Snack 30–60 minuter före (valfritt)

Om du inte hunnit äta en större måltid: en banan, en skiva knäckebröd med honung, eller en liten proteinbar. Undvik mycket fett och fiber precis före träning — det fördröjer magtömningen och kan ge obehag.

Under träning

Vid pass under 60 minuter räcker vatten. Vid pass på 60–90 minuter kan munvatten med kolhydratlösning ("mouth rinse") räcka. Vid längre pass (>90 min) rekommenderas 30–60 g kolhydrater per timme, exempelvis sportdryck, gel eller banan[3][15].

Efter träning (inom 1–2 timmar)

Fokusera på protein (20–40 g) för att starta muskelreparation och kolhydrater för att fylla på glykogen. Det så kallade "anabola fönstret" är bredare än man trott — det handlar om timmar, inte minuter[4]. Men om nästa pass är inom 8 timmar blir tidig påfyllning mer kritisk.

Praktisk timing

Morgonträning? Ät en banan och en kopp kvarg innan, ordentlig frukost efter. Lunchträning? Lunch med mycket kolhydrater och protein efteråt. Kvällsträning? Middagen blir ditt recovery-mål — skippa inte kolhydraterna.

6. Vätskebalans — hur mycket behöver du dricka?

Dehydrering försämrar prestation. Maughan och Shirreffs (2010) visar att en vätskeförlust på mer än 2 % av kroppsvikten minskar uthållighet och kognitiv förmåga — särskilt i värme[16]. ACSM:s riktlinjer rekommenderar att börja varje pass väl hydrerad och dricka under passet för att begränsa vätskeförlusten[9].

Före träning

Drick 5–7 ml/kg kroppsvikt 2–4 timmar före passet (350–500 ml för en 70 kg person). Kontrollera urinens färg: ljust halmgult = bra. Mörkt = drick mer[9].

Under träning

400–800 ml per timme beroende på svettmängd, temperatur och intensitet. Under ett längre löppass i sommarhettan kan svettförlusterna nå 1,5–2 liter per timme. Under ett styrkepass inomhus i normaltemperatur kanske det räcker med 500 ml[16].

Elektrolyter

Svett innehåller framför allt natrium (salt). Vid pass längre än 60 minuter — särskilt i värme — kan en sportdryck med natrium (500–700 mg/liter) vara bättre än rent vatten. Att bara dricka vatten i stora mängder vid extremt långvarigt arbete kan orsaka hyponatremi (farligt lågt natrium)[9].

Efter träning

Väg dig före och efter för att uppskatta vätskeförlusten. Drick 1,25–1,5 liter per förlorat kilo — den extra mängden kompenserar för fortsatt urinproduktion[16].

7. Kosttillskott för träning — vad fungerar?

De flesta kosttillskott på marknaden har svag eller obefintlig evidens. Men ett fåtal har stark vetenskaplig grund. Här är de som faktiskt fungerar — och resten du kan spara pengar på.

Kreatin — starkast evidens

Kreatinmonohydrat är det mest studerade kosttillskottet i sport. ISSN:s positionsuttalande (Kreider et al., 2017) fastställer att det ökar maxstyrka, muskelmassa, sprintprestation och återhämtning[5]. Dos: 3–5 g dagligen. Ingen laddningsfas behövs (men ger snabbare effekt). Säkert vid både kort- och långtidsbruk. Inte dopningsklassat.

Koffein — bevisad prestationshöjare

Guest et al. (2021) sammanfattar i ISSN:s koffeingenomgång att 3–6 mg/kg kroppsvikt intaget 30–60 minuter före träning förbättrar uthållighet, styrka och fokus[10]. En kopp starkt kaffe (200–300 mg koffein) räcker för de flesta. Effekten är individuell — vissa är känsligare genetiskt.

Beta-alanin — vid specifika behov

ISSN:s positionsuttalande (Trexler et al., 2015) visar att beta-alanin förbättrar prestation vid högintensiva insatser som varar 1–4 minuter genom att buffra vätejoner i muskulaturen[11]. Dos: 3,2–6,4 g dagligen, fördelat på 2–3 tillfällen (undviker stickande känsla i huden). Mest relevant för roddare, simmare och CrossFit-utövare.

Proteintillskott — praktiskt, inte magiskt

Vassleprotein (whey) är ett bekvämt sätt att nå ditt proteinmål, men det är inte bättre än mat. Morton et al. (2018) visade att proteintillskott fungerar, men total daglig mängd spelar mer roll än källan[2]. Kvarg, ägg och kyckling ger samma effekt.

Spara pengar: skip dessa

BCAA (grenade aminosyror) är onödiga om du äter tillräckligt med protein — de ingår redan i maten. Testosteronhöjare, fettförbrännare och de flesta "pre-workout"-blandningar har svag evidens. Kreatin och koffein är allt du behöver som tillskott — resten sköter kosten[5][7].

Läs vår kompletta guide om kosttillskott för djupare genomgång av varje tillskott.

8. Styrketräning — kost för muskeltillväxt

För att bygga muskler behöver du i regel ett litet kaloriskott — men hur stort? Slater et al. (2019) konstaterar i sin systematiska review att ett moderat överskott på 300–500 kcal per dag troligen räcker för de flesta[14]. Större överskott ökar risken för oönskad fettansättning utan att snabba på muskeltillväxten.

Protein: 1,6–2,2 g/kg/dag, fördelat på 4–5 måltider[2][12].

Kolhydrater: 4–7 g/kg/dag. Kolhydrater fyller på glykogen, sparar protein och håller insulinnivåer som gynnar muskeluppbyggnad[3].

Fett: 20–35 E% av totala intaget. Viktig för hormonproduktion[1].

Exempeldag: bulk för 80 kg man

Frukost: havregrynsgröt med proteinpulver, banan, jordnötssmör (650 kcal, 40 g protein). Lunch: kycklingfilé, jasminris, grönsaker, olivolja (700 kcal, 45 g). Mellanmål: kvarg 500 g med granola (400 kcal, 45 g). Middag: laxfilé, potatis, broccoli (600 kcal, 35 g). Kvällsmål: ägg, smör, knäckebröd (350 kcal, 20 g). Totalt: ~2 700 kcal, ~185 g protein.

9. Uthållighetsträning — kost för löpning, cykling, simning

Uthållighetsidrottare har andra prioriteringar än styrkelyftare. Kolhydrater blir den viktigaste makronutrienten, och energibehovet kan vara dramatiskt högre. En maratonlöpare kan bränna 2 500–3 500 kcal under ett lopp[1].

Kolhydratladdning (carb-loading)

Inför tävlingar som varar längre än 90 minuter rekommenderas 10–12 g kolhydrater/kg/dag under 24–48 timmar före start. Detta maximerar muskel- och leverglykogenförråden och kan förbättra prestationen med 2–3 %[3].

Under passet — bränsle i farten

Cermak och van Loon (2013) visade i sin metaanalys att kolhydrater under träning (>2 timmar) signifikant förbättrar uthållighetsprestationen[15]. Rekommendationen är:

  • 30–60 minuter: munvatten med kolhydrater ("mouth rinse") kan räcka
  • 60–150 minuter: 30–60 g kolhydrater per timme (sportdryck, gel, banan)
  • >150 minuter: upp till 90 g per timme med blandade kolhydratkällor (glukos + fruktos)

Protein för uthållighetsidrottare

Uthållighetsidrottare behöver också protein, om än i lägre doser. 1,2–1,6 g/kg/dag räcker för de flesta[7]. Protein stödjer reparation av muskelfibrer som skadas under långvarig belastning.

Tävlingsdag-checklista

3–4 h före start: kolhydratrik frukost (gröt, bröd, juice — ~2 g/kg). 30 min före: banan eller gel. Under loppet: gel eller sportdryck var 20:e minut. Direkt efter: återhämtningsdryck med kolhydrater + protein.

10. Vanliga misstag — undvik dessa fällor

1. Äta för lite — RED-S

Relativ energibrist i sport (RED-S) innebär att energiintaget inte matchar energiförbrukningen, med konsekvenser som nedsatt prestation, hormonstörningar, stressfrakturer, infektionskänslighet och ätstörningar. IOC:s konsensusuttalande (Mountjoy et al., 2018) varnar för att detta drabbar både kvinnor och män i alla idrotter[6].

Varningstecken för RED-S

Uteblivna menstruationer, ständig trötthet, återkommande sjukdomar, dålig återhämtning, stressfrakturer, humörsvängningar och viktnedgång trots ökad träning. Om du känner igen dessa symtom — ät mer, inte mindre. Sök hjälp av idrottsnutritionist eller läkare[6].

2. Skippa kolhydrater vid hård träning

Lågkolhydrat-dieter har sina tillämpningar, men är sällan optimala vid hård träning. Kolhydrater är det enda bränsle som kan stödja högintensivt arbete. Att träna med tomma glykogenförråd försämrar prestation, ökar stresshormonet kortisol och kan bryta ner muskelprotein[3][1].

3. Protein-obsession utan helhetsperspektiv

Protein är viktigt, men inte det enda som spelar roll. Att äta 3 g/kg protein men ignorera kolhydrater, fett, sömn och total energi är som att ha finaste däcken men ingen bensin i tanken. Muskler byggs av ett överskott av energi och protein kombinerat med progressiv träning — inte av protein ensamt[14].

4. Lita på tillskott före mat

Inga tillskott ersätter en bra kost. ACSM understryker att "food first"-principen gäller[1]. Tillskott kan komplettera — men att spendera hundralappar på BCAAs, testoboosters och exotiska extrakt medan frukost och lunch hoppas över är bakvänt.

5. Samma kost varje dag oavsett belastning

Energi- och kolhydratbehovet varierar kraftigt mellan en hård träningsdag och en vilodag. Periodiserad näring — att anpassa intaget efter dagen — är en enkel men underutnyttjad strategi[13].

Vanliga frågor om träning och kost

Hur mycket protein behöver jag om jag styrketränar?

Forskningen visar att 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt och dag är optimalt för muskeltillväxt vid styrketräning. Fördela intaget över 3–5 måltider med 0,4–0,55 g/kg per tillfälle. En person på 80 kg behöver alltså cirka 130–175 g protein per dag, fördelat på 25–45 g per måltid. Mer än 2,2 g/kg ger ingen ytterligare fördel för de flesta.

Ska jag äta före eller efter träning?

Båda är viktiga, men det totala dagsintaget är viktigast. Om du äter en ordentlig måltid 2–3 timmar före träning behöver du inte stressa över att äta direkt efter. Om du tränar fastande på morgonen blir det däremot extra viktigt med en proteinrik måltid inom 1–2 timmar efter passet. Så kallat "anabola fönstret" är bredare än man trott — snarare timmar än minuter.

Behöver jag kolhydrater om jag vill gå ner i vikt?

Ja, särskilt om du tränar. Kolhydrater är musklernas primära bränsle vid medel- till högintensiv träning. Att kraftigt minska kolhydrater försämrar din träningsprestation, återhämtning och humör. Istället för att skippa kolhydrater helt: anpassa mängden efter din aktivitetsnivå. Lätta dagar kräver mindre, tunga träningsdagar kräver mer.

Fungerar kreatin verkligen?

Ja, kreatin (monohydrat) är det mest vetenskapligt underbyggda kosttillskottet för styrka och muskeltillväxt. Det ökar kreatinfosfat-förråden i musklerna, vilket förbättrar prestation vid korta, explosiva insatser. Effekten är väl dokumenterad i över 500 studier. Ta 3–5 g dagligen — ingen laddningsfas behövs. Det är säkert, billigt och inte dopningsklassat.

Hur mycket vatten ska jag dricka under träning?

Det beror på svettförlusten, som varierar kraftigt mellan individer och träningsformer. En tumregel är 400–800 ml per timme, men ett bättre mått är att väga dig före och efter ett träningspass. Varje förlorat kilo motsvarar ungefär en liter vätska. Försök hålla viktförlusten under 2 % av kroppsvikten — mer än så påverkar prestationen negativt.

Vad ska jag äta kvällen före ett tävlingslopp?

Fokusera på en kolhydratrik måltid som du vet att du tål. Pasta, ris med kyckling, eller potatis med lax är klassiker. Undvik alltför fettrik eller fiberrik mat som kan ge magbesvär. Ät 2–3 timmar före sänggåendet. Vid längre tävlingar (halvmarathon, marathon) kan du med fördel öka kolhydratintaget till 8–10 g/kg redan 1–2 dagar i förväg — så kallad kolhydratladdning.

Läs vidare

Kost och träning hänger ihop med många andra ämnen. Fördjupa dig:

Källförteckning

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1). DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
  4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
  5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
  6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Torstveit MK, Budgett R (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099193
  7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
  8. Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023 — Integrating Environmental Aspects. Nord 2023:003. DOI: 10.6027/nord2023-003
  9. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2). DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
  10. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
  11. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y
  12. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
  13. Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM (2019). A framework for periodized nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2). DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0305
  14. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6:131. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131
  15. Cermak NM, van Loon LJC (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11). DOI: 10.1007/s40279-013-0079-0
  16. Maughan RJ, Shirreffs SM (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3). DOI: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
  17. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 99(2). DOI: 10.3945/ajcn.113.068775
  18. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9). DOI: 10.1113/jphysiol.2012.244897

Optimera din kost för träning

Beräkna ditt kaloribehov, proteinmål och makrofördelning — anpassat efter din träningsvolym och mål.

Räkna kaloribehov →Beräkna makrofördelning →