Idrottsnäring — prestation, återhämtning och kroppssammansättning

Rätt näring kan vara skillnaden mellan ett personligt rekord och en dålig dag. Idrottsnäring handlar om att matcha kosten efter träningens krav — rätt mängd kolhydrater, protein och fett vid rätt tidpunkt. I den här guiden sammanfattar vi vad den senaste forskningen säger om energibehov, makronäringsämnen, periodiserad näring, kosttillskott som kreatin och koffein, järnbrist, RED-S och vätskebalans. Allt baserat på 20 vetenskapliga källor, inklusive positionsutlåtanden från ISSN, IOC och ACSM.

20 vetenskapliga källor·~16 min läsning
Viktigt: Den här guiden ger allmän information om näring vid idrott. Individuella behov varierar beroende på idrottsgren, träningsfas, ålder, kön och hälsotillstånd. Vid specifika frågor, konsultera en legitimerad dietist med erfarenhet av idrottsnäring.

1. Energibehov vid idrott — uthållighet vs styrka

Energibehovet hos idrottare varierar enormt beroende på idrottsgren, träningsvolym, kroppssammansättning och tävlingsfas. ACSM:s gemensamma positionsutlåtande (2016) betonar att det totala energiintaget är den viktigaste nutritionsfaktorn för idrottare[1]. Otillräckligt energiintag leder inte bara till försämrad prestation utan kan utlösa en kaskad av hormonella och metabola störningar.

Uthållighetsidrottare (löpning, cykling, längdskidåkning) kan ha ett dagligt energibehov på 3 000–5 000 kcal eller mer under hög träningsbelastning, ibland uppemot 6 000–8 000 kcal under extrema perioder som Tour de France-etapper. Styrketräningsidrottare har generellt ett något lägre totalt energibehov (2 500–4 000 kcal) men behöver proportionellt mer protein[1].

IAAF:s konsensusutlåtande (2019) understryker att energitillgängligheten — den energi som återstår efter att träningens energikostnad dragits av — bör hållas tillräckligt hög för att stödja normal fysiologisk funktion[18]. En energitillgänglighet under 30 kcal/kg fettfri massa och dag anses problematisk och kan leda till RED-S.

Energitillgänglighet (EA)

Energitillgänglighet = (Energiintag - Träningens energikostnad) / Fettfri massa. Rekommenderad EA: ≥45 kcal/kg FFM/dag för optimal hälsa och prestation. Under 30 kcal/kg FFM/dag ökar risken för hormonella störningar, försämrad benhälsa och nedsatt immunförsvar.

2. Kolhydrater och prestation

Kolhydrater är det primära bränslet vid medel- till högintensiv träning. Muskelglykogen och blodglukos är de avgörande energisubstraten vid intensiteter över 60 % av VO2max. Burke et al. (2011) sammanfattade evidensen i en IOC-konsensus och etablerade riktlinjer för kolhydratintag baserat på träningsintensitet och varaktighet[5].

Kolhydratrekommendationer per aktivitetsnivå

AktivitetsnivåKolhydrater (g/kg/dag)Exempel
Lätt träning (låg intensitet)3–5Yoga, promenader
Måttlig träning (~1 h/dag)5–7Styrketräning, lagspel
Hög träning (1–3 h/dag)6–10Uthållighetsidrott
Mycket hög (4–5+ h/dag)8–12Cykling, ultralopp

Källa: Burke et al. (2011), Thomas et al. (2016)

Kolhydratladdning inför tävling

Vid uthållighetsaktiviteter längre än 90 minuter rekommenderas kolhydratladdning: 10–12 g/kg/dag under 36–48 timmar före tävling. Detta maximerar muskelglykogenlagren och kan förbättra prestationen med 2–3 %[5][1]. Under själva aktiviteten rekommenderas 30–60 g kolhydrater per timme vid 1–2,5 timmars arbete, och upp till 90 g/timme vid aktiviteter över 2,5 timmar (med blandad glukos-fruktos för bättre absorption).

3. Protein för idrottare

ISSN:s positionsutlåtande om protein och träning (2017) fastslår att aktiva individer behöver 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag för att stödja muskelproteinsyntes, återhämtning och anpassning till träning[2]. Detta är betydligt högre än den allmänna rekommendationen på 0,8 g/kg/dag för stillasittande vuxna.

Morton et al. (2018) bekräftade i en omfattande meta-analys (49 studier, 1 863 deltagare) att proteintillskott signifikant ökade muskelmassa och styrka vid styrketräning. Den avgörande upptäckten var att den maximala nyttan för muskeltillväxt nåddes vid 1,6 g/kg/dag — ytterligare protein gav ingen signifikant tilläggseffekt i genomsnitt[4].

ISSN rekommenderar att proteinet fördelas jämnt över 3–5 måltider om dagen, med 0,25–0,55 g/kg per måltid (motsvarande 20–40 g per tillfälle). Leucin — en aminosyra rik i vassleprotein, ägg, kött och mejeriprodukter — är nyckeln som triggar muskelproteinsyntes, och varje proteinrik måltid bör innehålla minst 2–3 g leucin[2][3].

Proteinbehov — sammanfattning

  • Generell styrketräning: 1,6–2,2 g/kg/dag
  • Uthållighetsträning: 1,2–1,6 g/kg/dag
  • Viktminskning/energiunderskott: 1,8–2,4 g/kg/dag
  • Per måltid: 0,25–0,4 g/kg (20–40 g)
  • Leucintröskel: minst 2–3 g per måltid

Fördjupa dig i proteinbehov i vår guide om proteinbehov.

4. Fett för idrottare

Fett är ett essentiellt makronäringsämne som spelar nyckelroller för hormonproduktion (testosteron, östrogen), absorption av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K), cellmembranintegritet och energiförsörjning vid lågintensiv träning. ACSM rekommenderar att fett utgör 20–35 % av det totala energiintaget för idrottare[1].

Att sänka fettintaget under 20 % av totalenergin avråds, eftersom det kan försämra hormonfunktion och absorption av fettlösliga vitaminer[1][18]. NNR 2023 rekommenderar att mättade fettsyror hålls under 10 % av totalenergin, med fokus på omättat fett från fisk, nötter, frön och olivolja[20].

Volek, Noakes och Phinney (2015) har argumenterat för att fettadaptation genom ketogen kost kan öka fettoxidationen vid uthållighetsträning[17]. Dock visar Burke et al. och IOC:s konsensus att lågkolhydratstrategier försämrar prestationen vid högintensiva moment och att kolhydrater förblir det överlägsna bränslet vid intensiteter över 60 % VO2max[5][12]. Fettadaptation kan möjligen ha en nischroll vid ultra-uthållighet, men rekommenderas inte för majoriteten av idrottare.

5. Periodiserad näring — matcha kosten efter träningsbelastning

Periodiserad näring innebär att man strategiskt anpassar näringsintaget efter träningens art, intensitet och mål. Stellingwerff, Morton och Burke (2019) publicerade ett ramverk för periodiserad näring med tre nivåer[6]:

  • Makroperiodisering — säsongsplanering av näring i relation till tränings- och tävlingscykler (uppbyggnads-, tävlings- och återhämtningsfaser).
  • Mesoperiodisering — vecka-till-vecka-anpassning av kolhydrater och energi baserat på veckans träningsvolym.
  • Mikroperiodisering — dag-för-dag och pass-för-pass-anpassning av kolhydrattillgänglighet.

Impey et al. (2018) introducerade konceptet "fuel for the work required" — en princip som innebär att kolhydrattillgängligheten styrs av det kommande passets krav. Högintensiva pass föregås av högt kolhydratintag, medan lågintensiva pass kan genomföras med lägre kolhydrattillgänglighet för att stimulera mitokondriell adaptation och fettoxidation[7].

Fuel for the work required

Hög kolhydrattillgänglighet före och under: intervallpass, tävlingssimuleringar, högintensiva styrkepass.
Låg kolhydrattillgänglighet: lugna grundpass, lågintensiva aeroba pass. Träning med låga glykogennivåer (train-low) kan aktivera AMPK och PGC-1alfa som stimulerar mitokondriell tillväxt — men kompromissar intensitet och arbetskapacitet.

Nyckelprincipen är att inte alltid träna med hög kolhydrattillgänglighet och inte alltid med låg — utan att strategiskt variera utifrån passets syfte[6][7].

6. Före, under och efter träning — timing och sammansättning

ISSN:s positionsutlåtande om näringstiming (Kerksick et al. 2017) sammanfattar evidensen för när och vad man bör äta i relation till träning[3].

Före träning (1–4 timmar innan)

En kolhydratrik måltid 2–4 timmar före träning optimerar glykogenlagren och blodsockret. Vid kortare tid (1–2 timmar) bör måltiden vara lättsmält med fokus på kolhydrater och lågt fettinnehåll. Intag av 1–4 g kolhydrater/kg under timmarna före uthållighetsarbete förbättrar prestation[3][5].

Under träning

Vid aktiviteter under 60 minuter behövs sällan kolhydratintag. Vid 1–2,5 timmars arbete rekommenderas 30–60 g/h kolhydrater (sportdryck, gel, banan). Vid arbete över 2,5 timmar kan intaget ökas till 60–90 g/h med kombination av glukos och fruktos (2:1-ratio) för snabbare absorption[5][1].

Efter träning (0–2 timmar)

Direkt efter träning ska fokus ligga på att starta återhämtningen. ISSN rekommenderar 0,25–0,4 g protein/kg (20–40 g) inom 0–2 timmar. Vid behov av snabb glykogenåterfyllning (två pass samma dag) rekommenderas 1,0–1,2 g kolhydrater/kg/h under de första 4 timmarna[3][2]. Vid ett pass per dag är det totala dygnsintaget av kolhydrater och protein viktigare än det exakta timingfönstret.

FasKolhydraterProteinTidpunkt
Före1–4 g/kg0,25 g/kg1–4 h innan
Under30–90 g/hEj nödvändigtUnder arbete >60 min
Efter1,0–1,2 g/kg/h0,25–0,4 g/kg0–2 h efter

Källa: Kerksick et al. (2017), Thomas et al. (2016)

7. Kreatin — det mest evidensbaserade kosttillskottet

Kreatin-monohydrat är det mest studerade kosttillskottet inom idrottsvetenskap, med över 500 publicerade studier. ISSN:s positionsutlåtande (Kreider et al. 2017) bekräftar att kreatin är säkert och effektivt för att öka muskelstyrka, explosivitet, fettfri massa och arbetskapacitet vid kortvariga, högintensiva insatser[8].

Kreatins effekter beror på att det ökar muskelns fosfokreatinlager, vilket snabbar på ATP-regenereringen under intensivt arbete. Typiska resultat inkluderar 5–15 % ökad prestation i högintensiva upprepade sprinter, 5–15 % ökad styrka vid styrketräning och 1–2 kg ökad fettfri massa under 4–12 veckors träning[8].

Dosering

  • Underhållsdos: 3–5 g kreatin-monohydrat per dag — tillräckligt för att successivt mätta muskelns kreatingförråd inom 3–4 veckor.
  • Laddningsfas (valfritt): 20 g/dag (uppdelat i 4 doser) i 5–7 dagar för snabbare mättnad, därefter 3–5 g/dag.

IOC:s konsensusutlåtande (2018) bekräftar att kreatin tillhör den lilla gruppen kosttillskott med stark evidens för prestationsförbättring[12]. Långtidsstudier (upp till 5 år) har inte visat negativa hälsoeffekter hos friska individer[8].

Läs mer i vår guide om kosttillskott.

8. Koffein och prestation

Koffein är det mest använda prestationsförbättrande ämnet i världen. ISSN:s uppdaterade positionsutlåtande (Guest et al. 2021) fastslår att koffein förbättrar prestation inom uthållighet, styrka, sprint och lagsporter[9]. Det ursprungliga utlåtandet (Goldstein et al. 2010) etablerade grundevidensen[19].

Koffeins verkningsmekanismer inkluderar adenosinreceptor-antagonism (minskar upplevd trötthet), ökad endorfinfrisättning, förbättrad neuromuskulär funktion och sänkt ansträngningsupplevelse. Effektiv dos är 3–6 mg/kg kroppsvikt, intaget cirka 30–60 minuter före aktivitet[9][12].

Doser över 9 mg/kg ger generellt ingen ytterligare prestationsförbättring och ökar risken för biverkningar som ångest, sömnstörningar, magbesvär och hjärtklappning. IOC:s konsensus (2018) klassificerar koffein som ett av få kosttillskott med god evidens för prestationsnytta[12].

Koffeindos i praktiken

En idrottare på 70 kg behöver 210–420 mg koffein (3–6 mg/kg). Det motsvarar ungefär 2–4 koppar kaffe, men individuell känslighet varierar stort. Börja med en låg dos (3 mg/kg) för att utvärdera tolerans. Undvik koffein sent på dagen om det stör sömnen — sömn är den viktigaste återhämtningsfaktorn.

9. Beta-alanin, bikarbonat och nitrat

Utöver kreatin och koffein identifierar IOC:s konsensus (2018) ytterligare tre kosttillskott med tillräcklig evidens för prestationsförbättring: beta-alanin, natriumbikarbonat och dietärt nitrat[12].

Beta-alanin

Beta-alanin ökar muskelns karnosinkoncentration, vilket buffrar vätejoner vid intensivt arbete och fördröjer muskulär uttröttning. Saunders et al. (2017) visade i en meta-analys (40 studier, 1 461 deltagare) att beta-alanin hade en signifikant effekt på arbetskapacitet, särskilt vid aktiviteter som varar 0,5–10 minuter[10]. Effekten var störst på kapacitetstester (effektstorlek 0,50) jämfört med prestation (0,11). Typisk dosering är 3,2–6,4 g/dag under minst 4 veckor.

Natriumbikarbonat

Natriumbikarbonat är en extracellulär buffert som motverkar acidos vid högintensivt arbete. Effektiv dos är 0,2–0,4 g/kg kroppsvikt 60–150 minuter före aktivitet. Effekten är mest uttalad vid insatser på 1–7 minuter. Gastrointestinala biverkningar (illamående, magkramper) är vanliga, och individuell tolerans bör testas i träning[12].

Dietärt nitrat (rödbetsjuice)

Oorganiskt nitrat, främst från rödbetsjuice, omvandlas i kroppen till kväveoxid (NO) som ökar blodflödet och förbättrar muskelns syreförbrukning. Jones (2014) visade att nitrattillskott kan minska syrekostnaden vid submaximal ansträngning och i vissa fall förbättra uthållighet[11]. Effektiv dos är 6–8 mmol nitrat (cirka 500 ml rödbetsjuice) 2–3 timmar före aktivitet. Effekten är tydligast hos motionärer och mindre konsekvent hos högt tränade elitidrottare.

TillskottDosEvidensstyrkaBäst för
Kreatin3–5 g/dagStarkStyrka, sprint, explosivitet
Koffein3–6 mg/kgStarkUthållighet, styrka, sprint
Beta-alanin3,2–6,4 g/dagMåttligAktiviteter 0,5–10 min
Bikarbonat0,2–0,4 g/kgMåttligInsatser 1–7 min
Nitrat6–8 mmolMåttligUthållighet (ej elit)

Källa: Maughan et al. (2018), IOC konsensus

10. Järnbrist hos idrottare

Järn är avgörande för syretransport (hemoglobin), energimetabolism och immunfunktion. Sim et al. (2019) publicerade en narrativ översikt i European Journal of Applied Physiology som visar att 15–35 % av kvinnliga idrottare och 5–11 % av manliga idrottare har järnbrist[15].

Idrottare förlorar järn genom flera mekanismer: svettning, fotmekanisk hemolys (förstöring av röda blodkroppar vid fotnedslag), gastrointestinal blödning vid hård uthållighetsträning, och ökade järnförluster via urin. Dessutom höjer intensiv träning nivåerna av hepcidin — ett hormon som hämmar järnabsorptionen — under 3–6 timmar efter träning[15].

Riskgrupper

  • Kvinnliga idrottare — menstruation ökar järnförlusterna med 5–10 mg per menscykel
  • Uthållighetsidrottare — högre svettförluster och mekanisk hemolys
  • Vegetarianer/veganer — icke-hemjärn absorberas sämre (5–12 %) jämfört med hemjärn (15–35 %)
  • Ungdomar i tillväxt — ökade behov under puberteten

Screening och behandling

Rutinmässig screening rekommenderas minst en gång per år med serumferritin, hemoglobin och transferrinmättnad. Ferritin under 30 μg/L indikerar uttömda järnförråd hos idrottare (jämfört med 12–15 μg/L för den allmänna befolkningen). Behandling bör ske under medicinsk övervakning — överdosering av järn kan vara skadligt[15][18].

Läs mer i vår guide om järn.

11. RED-S — relativ energibrist i idrott

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) är ett syndrom som uppstår när energiintaget är otillräckligt i relation till träningens energikostnad. IOC publicerade det första konsensusutlåtandet 2014 och uppdaterade det 2018[13]och 2023[14].

RED-S ersätter det äldre begreppet "den kvinnliga idrottstriaden" och är bredare i sin definition — det drabbar både män och kvinnor och påverkar inte bara benhälsa och menstruation utan en rad fysiologiska system:

  • Hormonfunktion: sänkt testosteron (män), utebliven menstruation (kvinnor), sänkt sköldkörtelfunktion
  • Benhälsa: ökad risk för stressfrakturer och låg bentäthet
  • Ämnesomsättning: sänkt viloämnesomsättning som kompensationsreaktion
  • Immunförsvar: ökad infektionskänslighet
  • Psykisk hälsa: irritabilitet, depression, koncentrationssvårigheter
  • Prestation: minskad styrka, uthållighet och anpassningsförmåga till träning

Varningssignaler för RED-S

  • Utebliven menstruation (≥3 månader i följd)
  • Oförklarlig viktnedgång eller viktstagnation trots hård träning
  • Upprepade infektioner eller stressfrakturer
  • Oförklarligt försämrad prestation trots adekvat träning
  • Kronisk trötthet, depression, irritabilitet
  • Fixering vid mat, vikt eller kroppsform

Kontakta sjukvården om du känner igen flera av dessa tecken. Tidig intervention är avgörande.

IOC:s uppdatering 2023 introducerade en ny fysiologisk modell som skiljer mellan adaptiv (kortvarig, kontrollerad) och problematisk (långvarig, okontrollerad) låg energitillgänglighet. Kortvariga perioder med måttligt energiunderskott kan vara nödvändiga för viktklass-idrotter, men långvarig eller svår energibrist är alltid skadlig[14].

12. Vätskebalans och elektrolyter

ACSM:s positionsutlåtande om vätska och träning (Sawka et al. 2007) fastslår att idrottare bör sträva efter att påbörja träning i ett euhydrerat (normavätskat) tillstånd och undvika vätskeförluster som överstiger 2 % av kroppsvikten[16]. Dehydrering minskar blodvolym, ökar hjärtfrekvens, sänker svettproduktionen och försämrar termoreguleringen.

Svettförlusterna varierar kraftigt — från 0,5 till 2,5 liter per timme beroende på individ, intensitet, temperatur och fuktighet. Natriumförluster via svett ligger typiskt på 20–80 mmol/L, med stor individuell variation. Idrottare med höga svettförluster och "salt svett" kan behöva natriumersättning vid pass längre än 2 timmar[16].

Praktiska vätskeriktlinjer

  • Före: Drick 5–7 ml/kg kroppsvikt 2–4 timmar före träning (350–500 ml för en 70 kg person)
  • Under: Drick regelbundet baserat på törstkänsla och svettförlust. Vid pass över 1 timme i värme: 400–800 ml/h
  • Efter: Ersätt 150 % av viktnedgången inom 4–6 timmar (1,5 liter per kg förlorad kroppsvikt) för att kompensera för fortsatt urinproduktion

Sportdrycker med 6–8 % kolhydrater och natrium (0,5–0,7 g/L) är motiverade vid intensiv träning över 60 minuter, särskilt i varmt klimat. Vid kortare pass räcker vanligt vatten[1][16].

Hyponatremi — en underskattad risk

Att dricka för mycket vatten utan elektrolyter kan orsaka hyponatremi (farligt lågt natriumvärde i blodet). Det är vanligast vid långvariga uthållighetsaktiviteter (maraton, ultralopp) och kan vara livshotande. Drick aldrig mer än du svettas — och inkludera natrium vid aktiviteter längre än 2–3 timmar.

13. Praktiska tips och exempeldagar

All vetenskap i världen är meningslös om den inte omsätts i praktiken. Här följer konkreta tips och exempeldagar för två vanliga scenarier.

Exempeldag — uthållighetsidrottare (70 kg, 2 h träning)

Frukost (3 h före pass): Havregrynsgröt med banan, honung och mjölk. 2 skivor fullkornsbröd med ost. Kaffe.
Under pass: Sportdryck (500 ml/h), energigel vid 60 min.
Direkt efter pass: Chokladmjölk (500 ml) — ger protein, kolhydrater och vätska.
Lunch: Pasta med kycklingfärs, tomatsås och grönsaker. Frukt.
Mellanmål: Kvarg med müsli och blåbär.
Middag: Laxfilé med potatis, broccoli och olivolja. Fullkornsbröd.
Kväll: Keso med frukt.
Totalt ca 3 200 kcal · 130 g protein · 450 g kolhydrater · 90 g fett

Exempeldag — styrketräningsidrottare (80 kg, 1,5 h träning)

Frukost: Äggröra (3 ägg) med fullkornsbröd, avokado och tomat. Kaffe.
Mellanmål: Kvarg (250 g) med nötter och banan.
Lunch (2 h före pass): Kyckling med ris, bönor och grönsaker.
Direkt efter pass: Proteinshake med vassleprotein, havregryn och mjölk.
Middag: Köttfärssås med fullkornspasta och stor sallad. Olivolja.
Kväll: Keso med linfrön och bär.
Totalt ca 3 000 kcal · 170 g protein · 350 g kolhydrater · 100 g fett

Generella principer

  1. Ät tillräckligt. Otillräckligt energiintag är det vanligaste näringsfelet bland idrottare[13][14].
  2. Prioritera hel mat. Kosttillskott kompletterar — de ersätter inte — en genomtänkt grundkost[12].
  3. Periodisera kolhydrater. Anpassa efter passets krav: mer vid hård träning, mindre vid vila[6][7].
  4. Fördela protein. 4–5 proteintillfällen à 20–40 g, med det sista före sömn[2].
  5. Hydrera smart. Kontrollera vikten före och efter träning för att uppskatta svettförluster[16].
  6. Kontrollera järnvärden. Särskilt kvinnor, uthållighetsidrottare och vegetarianer[15].
  7. Sov tillräckligt. Sömn är den viktigaste återhämtningsfaktorn — 7–9 timmar per natt.

Läs mer om kost och träning i vår guide om träning och kost.

Vanliga frågor om idrottsnäring

Hur mycket protein behöver en idrottare per dag?

ISSN rekommenderar 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag för aktiva individer. Morton et al. (2018) visade i en stor meta-analys att den maximala nyttan för muskeltillväxt nås vid cirka 1,6 g/kg/dag. Vid hård styrketräning eller energiunderskott kan upp till 2,0–2,4 g/kg/dag vara motiverat. Fördela intaget på 0,25–0,4 g/kg per måltid, 3–5 gånger om dagen, för att maximera muskelproteinsyntes.

Behöver jag kolhydratladda inför tävling?

Ja, vid uthållighetsaktiviteter längre än 90 minuter rekommenderar ACSM och IAAF kolhydratladdning: 10–12 g kolhydrater per kg kroppsvikt under 36–48 timmar före tävling. Det fyller muskelglykogenet maximalt och kan förbättra prestationen med 2–3 %. Vid kortare aktiviteter (under 60 minuter) räcker normalt kolhydratintag. Vid aktiviteter på 60–90 minuter kan en något förhöjd kolhydratmängd (7–10 g/kg/dag) dagen innan vara tillräckligt.

Fungerar kreatin verkligen?

Ja. Kreatin är det mest studerade och evidensbaserade kosttillskottet inom idrott. ISSN:s positionsutlåtande (2017) bekräftar att kreatin ökar muskelstyrka, explosivitet och fettfri massa vid styrketräning. Standarddos är 3–5 g kreatin-monohydrat per dag. En laddningsfas (20 g/dag i 5–7 dagar) ger snabbare mättnad men är inte nödvändig. Kreatin är säkert vid långtidsanvändning och har inga bevisade biverkningar hos friska individer.

Vad ska jag äta direkt efter träning?

Inom 0–2 timmar efter träning bör du inta en kombination av kolhydrater och protein. Sikta på 0,25–0,4 g protein per kg kroppsvikt (20–40 g) och 1,0–1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt efter hård uthållighetsträning. Exempel: en smoothie med banan, mjölk och proteinpulver, eller en portion kyckling med ris och grönsaker. Tidsfönstret är viktigast vid två eller fler pass samma dag — annars räcker det att äta en normal proteinrik måltid inom rimlig tid.

Hur vet jag om jag har järnbrist som idrottare?

Symtom inkluderar oförklarlig trötthet, försämrad prestation, ökad infektionskänslighet och yrsel. Kvinnliga idrottare, uthållighetsidrottare och vegetarianer löper störst risk. Diagnos ställs via blodprov: serumferritin (under 30 μg/L indikerar uttömda järnförråd hos idrottare), hemoglobin och transferrinmättnad. Kontrollera järnvärden minst en gång per år, eller oftare vid riskfaktorer. Supplementera inte utan verifierad brist — för höga järnnivåer kan vara skadligt.

Vad är RED-S och hur undviker jag det?

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) uppstår när energiintaget inte matchar energiförbrukningen från träning och dagliga funktioner. Det leder till hormonella störningar, försämrad benhälsa, nedsatt immunförsvar, störd ämnesomsättning och försämrad prestation. RED-S drabbar både män och kvinnor. Undvik det genom att säkerställa tillräckligt energiintag, undvika drastiska dieter under hård träning, vara uppmärksam på varningssignaler (utebliven menstruation, oförklarlig viktnedgång, stressfrakturer) och söka hjälp tidigt.

Läs vidare

Idrottsnäring hänger ihop med många andra aspekter av kost och hälsa. Fördjupa dig i dessa relaterade guider:

Källförteckning

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
  2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
  3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell BI, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1):S17-S27. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
  6. Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM (2019). A framework for periodized nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2):141-151. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0305
  7. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5):1031-1048. DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7
  8. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
  9. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1):1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
  10. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8):658-669. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396
  11. Jones AM (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1):S35-S45. DOI: 10.1007/s40279-014-0149-y
  12. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7):439-455. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027
  13. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Torstveit MK, Budgett R (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11):687-697. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099193
  14. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin A, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen JK, Torstveit MK, Jacobsen AU, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
  15. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7):1463-1478. DOI: 10.1007/s00421-019-04157-y
  16. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
  17. Volek JS, Noakes T, Phinney SD (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 15(1):13-20. DOI: 10.1080/17461391.2014.959564
  18. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, Halson SL, Lis DM, Melin AK, Peeling P, Saunders PU, Slater GJ, Sygo J, Witard OC, Bermon S, Stellingwerff T (2019). International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2):73-84. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0065
  19. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J (2010). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:5. DOI: 10.1186/1550-2783-7-5
  20. Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023 — Integrating Environmental Aspects. Nord 2023:003. DOI: 10.6027/nord2023-003

Optimera din idrottsnäring

Börja med att räkna ut ditt kaloribehov och proteinbehov — grunden för all idrottsnäring.

Räkna kaloribehov →Räkna proteinbehov →