Proteinpulver — guide till vassle, kasein och växtprotein

Proteinkvalitet: vad betyder PDCAAS och DIAAS?

Båda måtten väger samman aminosyror och smältbarhet, men beräknas på olika sätt. De är mått på proteinkvalitet, inte betyg på smak, pris eller förväntad muskeltillväxt.

Rutherfurd et al. (2015) använde råttor och Mathai et al. (2017) grisar för att jämföra beräkningarna. Studierna visar varför metoderna kan ge olika resultat, men ger inte ett universellt DIAAS-värde för varje produkt i butik^[4][5].

Leucin: en del av proteinets aminosyraprofil

Leucin deltar i signaleringen som stimulerar muskelproteinsyntes. Men ett leucinrikt pulver ersätter inte behovet av övriga essentiella aminosyror^[9].

Churchward-Venne et al. (2012) jämförde bland annat 25 g vassleprotein med 6,25 g vassleprotein kompletterat med leucin hos 24 män. De tidiga svaren var liknande, men efter träning var bara gruppen med 25 g vassle fortsatt förhöjd under mätperioden 3–5 timmar. Den lilla dosen kan därför inte beskrivas som likvärdig under hela återhämtningen^[9].

Vassleprotein: koncentrat, isolat och hydrolysat

• Koncentrat: innehåller protein tillsammans med varierande mängd laktos, fett och andra beståndsdelar.
• Isolat: mer renat protein och ofta mindre laktos. Produktens märkning avgör laktoshalten.
• Hydrolysat: proteinet har delvis brutits ner i mindre delar. Benämningen visar inte i sig att produkten ger större muskler.

Vassle har ett högt innehåll av essentiella aminosyror och tas upp relativt snabbt^[10]. Tang et al. (2009) undersökte ett akut svar hos 18 unga män och fann högre muskelproteinsyntes efter träning med vasslehydrolysat än med soja eller kasein^[1]. Pennings et al. (2011) fann också ett högre akut svar med 20 g vassle än med kasein eller kaseinhydrolysat hos 48 äldre män^[2]. Dessa försök avgör inte ensamma långsiktig muskeltillväxt eller vilket märke du bör köpa.

Skilj på laktos och mjölkprotein. Vassle och kasein är mjölkproteiner. Ett laktosfritt mjölkbaserat pulver är därför inte lämpligt vid mjölkproteinallergi^[21].

Sojaprotein: vad visar studierna?

Hamilton-Reeves et al. (2010) fann ingen statistiskt säkerställd påverkan på de undersökta testosteronmåtten^[14]. Reed et al. (2021) sammanställde 41 studier och fann ingen statistiskt säkerställd påverkan av soja eller isoflavoner på de undersökta könshormonerna hos män^[15]. Uppdateringen bygger delvis på samma underlag som den äldre analysen; studieantalen ska inte summeras.

Messina et al. (2018) fann inga statistiskt säkerställda skillnader mellan soja och animaliskt protein för de sammanvägda träningsresultaten i nio studier^[7]. Hevia-Larraín et al. (2021) jämförde 19 veganer och 19 allätare, unga män utan vana vid styrketräning, under 12 veckor. Proteinintaget anpassades till cirka 1,6 g/kg/dag med soja respektive vassle som tillskott. Grupperna förbättrades utan statistiskt säkerställda skillnader i de undersökta måtten^[8]. Det gäller detta upplägg, inte alla tänkbara doser eller målgrupper.

Ärtprotein och andra växtproteiner

Aminosyraprofiler varierar mellan växtproteiner. Gorissen et al. (2018) visar att olika råvaror kan komplettera varandra^[6]. Det fastställer inte att en viss ärt-/risblandning är bäst i alla produkter eller kostupplägg.

Babault et al. (2015) fördelade 161 män på ärtprotein (53), vassleprotein (54) och placebo (54) under 12 veckor, med 25 g protein eller placebo två gånger dagligen. Totalt 137 slutförde studien. Ingen statistiskt säkerställd skillnad mellan grupperna sågs i huvudanalysen av bicepsmuskulaturens tjocklek. I en analys av de svagare deltagarna sågs större ökning med ärtprotein än placebo, men inte en säkerställd skillnad mellan ärta och vassle. Studien visar alltså inte att båda proteinerna tydligt slog placebo för hela gruppen^[17].

Joy et al. (2013) jämförde ris- och vassleprotein hos 24 tränade män under åtta veckor, med 48 g protein efter träningspassen. Inga statistiskt säkerställda skillnader sågs mellan grupperna. Studien saknade en grupp utan tillskott och visar därför inte hur mycket just tillskottet bidrog^[18].

Behöver du proteinpulver?

Utgå från hur mycket protein du redan får från maten. NNR 2023 anger 0,83 g/kg/dag som rekommenderat intag för vuxna. Det är ett befolkningsbaserat referensvärde, inte ett särskilt mål för muskeltillväxt^[20]. ISSN:s genomgång för friska, tränande personer anger ofta 1,4–2,0 g/kg/dag totalt från mat och eventuella tillskott^[3].

Morton et al. (2018) analyserade 49 studier med 1 863 deltagare. Tillskott gav i genomsnitt ett extra bidrag till resultaten av styrketräning. Analysen uppskattade en utplaning för fettfri massa vid cirka 1,6 g/kg/dag totalt. Det är en uppskattning med osäkerhet, inte en exakt optimal dos för varje person^[16].

Kasein och protein före sömn

Kasein ger en långsammare tillförsel av aminosyror än vassle. Trommelen och van Loon (2016) sammanfattar försök där protein före sömn ökade muskelproteinsyntesen under natten. De lyfter också en viktig begränsning: flera försök jämförde med placebo, inte samma proteinmängd vid en annan tidpunkt. Effekten kan därför inte automatiskt tillskrivas kvällstidpunkten^[19].

Kvarg eller annan proteinrik mat kan också passa som kvällsmål. Jämför innehåll och portionsstorlek på förpackningen. Alla sorters kvarg kan inte tillskrivas samma proteinmängd eller innehåll av probiotika.

Timing: total mängd och måltidsfördelning

Schoenfeld et al. (2013) fann ingen statistiskt säkerställd självständig effekt av proteintiming på styrka eller muskeltillväxt när andra faktorer beaktades i metaregressionen. Totalt proteinintag var en viktigare förklaringsfaktor^[12]. Det motiverar inte en regel om att alla måste dricka en shake inom 30 minuter.

Mamerow et al. (2014) undersökte åtta vuxna i ett kort överkorsningsförsök. Ungefär 30 g protein vid vardera av tre måltider jämfördes med en fördelning där merparten åts på kvällen, vid liknande totalintag. Muskelproteinsyntesen under ett dygn var cirka 25 procent högre med den jämnare fördelningen. Det var ett mått på proteinsyntes, inte bevis för 25 procent mer muskler på lång sikt^[13].

Tungmetaller: vad kan en riskbedömning säga?

Bandara et al. (2020) modellerade exponering från äldre amerikanska produktprover vid en eller tre portioner per dag. De bedömda riskerna var överlag låga, men i ett scenario med tre portioner av en produkt med högt kadmiuminnehåll överskreds studiens referensdos för kadmium. Resultaten beror på de analyserade proverna och modellens antaganden. De garanterar inte säkerheten hos alla produkter som säljs i dag och fastställer ingen allmän säker skopgräns^[11].

Läs produktinformationen och kontrollera vad eventuella analysintyg faktiskt omfattar: vilken produkt, vilken batch och vilka ämnen som har analyserats. Ett påstående om testning är inte samma sak som att varje tänkbar risk har undersökts.

Jämför typerna utifrån dina behov

Praktiska tips: portioner och matlagning

Räkna gram protein, inte bara skopor

Skopor och proteinhalter varierar. Om ett pulver innehåller 80 g protein per 100 g ger en vägd portion på 30 g 24 g protein: 30 × 0,80 = 24. Räkna även med proteinet från det du blandar i.

ISSN beskriver ofta 20–40 g protein per tillfälle i samband med träning, med variation efter bland annat ålder och träningsupplägg^[3]. Det avser gram protein och är inte en instruktion att ta samma mängd pulver eller att alla måltider måste ha exakt samma innehåll.

Blanda efter smak och innehåll

• Vatten: ger en annan konsistens än mjölk och tillför inget protein.
• Mjölk eller växtdryck: räkna med dryckens energi och protein enligt etiketten.
• Gröt: prova att röra ner pulvret efter kokning och justera vätskan efter konsistens.
• Smoothie: näringsinnehållet beror på ingredienser och mängder; den är inte automatiskt en komplett måltidsersättning.

Tre enkla sätt att använda pulver i mat

• Pannkakor: blanda banan, ägg och en mindre mängd pulver. Anpassa vätska och stekning efter konsistensen.
• Havrebollar: blanda havregryn, jordnötssmör, pulver och vätska. Fördela satsens näring på det antal bollar du gör.
• Fryst banan: mixa med lite mjölk eller växtdryck och eventuellt pulver.

Väg ingredienserna och räkna på hela receptet om du vill uppskatta energi och protein per portion.