Fermenterad mat: yoghurt, fil, kefir och ofta kvarg

Vad betyder fermenterad mat?

Fermenterad mat görs genom önskad mikrobiell tillväxt och enzymatiska omvandlingar av matens beståndsdelar. Fermentering används för att förändra smak och konsistens och kan också bidra till hållbarhet. Yoghurt, filmjölk, kefir, surkål, kimchi och surdegsbröd är exempel. Recept och mikroorganismer skiljer sig mellan produkter.^[2]

Fermentering innebär inte att alla bakterier överlever fram till måltiden. Värmebehandling, filtrering, lagring och andra tillverkningssteg påverkar om levande kulturer finns kvar och i vilken mängd. En fermenterad produkt är därför inte automatiskt en probiotisk produkt.^[2]

Vanliga fermenterade matvaror

Fermentering beskriver hur maten tillverkas. Om levande kulturer finns kvar beror också på senare hantering, som upphettning.^[2] Här är några exempel och serveringsidéer. Serveringsidéerna är våra förslag.

Matvara	Så tillverkas den	Så kan du använda den
Yoghurt	Mjölk som syras med bakteriekulturer.^[2]	Till frukost med exempelvis frukt eller müsli.
Filmjölk (fil)	Mjölk syrad med mjölksyrakultur; kulturen varierar mellan produkter.^[6]	Servera som frukost eller mellanmål.
Kefir	Fermenterad mjölkdryck.^[2]	Drick som den är eller använd i en smoothie.
Kvarg	Quark görs vanligtvis genom syrning av mjölk med mjölksyrabakterier; enskilda produkter kan skilja sig.^[7]	Använd som färskostliknande pålägg eller i kalla röror.
Surkål och kimchi	Exempel på fermenterade grönsaker; inläggning med vinäger är en annan process. Upphettade produkter kan sakna levande kulturer.^[2]	Servera som tillbehör till en måltid.
Surdegsbröd	Degen fermenteras före gräddning. Färdiggräddat bröd är inte en källa till levande kulturer.^[2]	Använd som vanligt bröd, exempelvis till smörgås.

Fermenterad mat och probiotika är olika begrepp

ISAPP definierar fermenterad mat utifrån hur den tillverkas. För att kalla en mikroorganism probiotisk krävs däremot att levande mikroorganismer, givna i tillräcklig mängd, har visats ge en hälsofördel. Det är en evidensskillnad, inte ett påstående om att vanlig fermenterad mat saknar näringsvärde.^[2]^[3]

Om du väljer yoghurt, filmjölk, kefir, kimchi eller surkål kan du utgå från sådant du tycker om och tål. Kontrollera innehåll och näringsdeklaration när exempelvis tillsatt socker eller salt spelar roll. Det finns ingen etablerad daglig mängd fermenterad mat som alla behöver nå.

Vad visade Stanfordstudien?

En randomiserad koststudie jämförde ett upplägg med mycket fermenterad mat med ett fiberrikt upplägg hos generellt friska vuxna. Efter en 10 veckor lång interventionsperiod hade gruppen med fermenterad mat ökad mikrobiell mångfald i tarmen och förändringar i flera inflammationsmarkörer. Vid slutet av underhållsfasen åt deltagarna i genomsnitt 6,3 portioner per dag; det var en del av studieprotokollet, inte en allmän rekommendation.^[1]

Studien var liten: 18 deltagare ingick i vardera analyserad grupp. Det primära utfallet för cytokinsvar förändrades inte signifikant. Flera av biomarkörfynden var sekundära eller explorativa, och flera hälsoutfall som blodtryck, blodfetter och midjemått visade ingen skillnad. Resultaten gäller biomarkörer hos en begränsad grupp och visar inte att fermenterad mat förebygger eller behandlar sjukdom.^[1]

Vad vet man om kefir?

Kefir är fermenterad mjölk, men dess mikrobiella innehåll varierar med kultur, tillverkning och lagring. En systematisk översikt från 2023 sammanställde 16 studier. Författarna bedömde att resultaten och säkerhetsunderlaget var otillräckliga för rekommendationer om att använda kefir mot specifika sjukdomar; 12 studier bedömdes ha hög risk för bias.^[5] Det ger inte stöd för att kalla kefir en behandling eller att säga att en viss produkt är bäst.

Syra och livsmedelssäkerhet

Syra kan hindra tillväxt av många bakterier, men låg pH-nivå innebär inte att alla sjukdomsframkallande bakterier dör. FDA:s vägledning beskriver att bakterier kan överleva i sura livsmedel även när de inte växer där.^[4] Följ därför tillverkarens förvaring och hantering. Den här guiden är inte ett recept eller en säkerhetsinstruktion för fermentering hemma.

Tolerans varierar

Fermenterade produkter är olika i ingredienser, laktoshalt, salt, socker och mikrobiellt innehåll. Människors tolerans varierar också. Om en viss produkt ger dig besvär behöver du inte fortsätta äta den. Vid långvariga symtom eller frågor om en diagnostiserad sjukdom kan vården eller en dietist ge råd utifrån din situation.

Vanliga frågor och svar

Källor

[1] Wastyk HC et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16):4137–4153.e14. Källa
[2] Marco ML et al. (2021). The ISAPP consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18:196–208. Källa
[3] Hill C et al. (2014). ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11:506–514. Källa
[4] U.S. Food and Drug Administration (u.å.). Science and Our Food Supply: Food Safety A to Z Reference Guide. FDA. Källa
[5] Kairey L et al. (2023). The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(3):267–286. Källa
[6] Norrmejerier (u.å.). Det här är fil. Tillverkningsbeskrivning från mejeriet. Källa
[7] Farkye NY (2017). Quark, Quark-like Products, and Concentrated Yogurts. Cheese: Chemistry, Physics and Microbiology, 4th ed., pp. 1103–1110. Källa