Immunförsvaret och kost — forskningsbaserad guide

1. Så fungerar immunförsvaret — en översikt

Immunförsvaret är kroppens försvarssystem mot bakterier, virus, svampar och parasiter. Det består av två samverkande delar: det medfödda (innate) och det adaptiva (förvärvade) immunförsvaret^[16].

Det medfödda immunförsvaret är den första försvarslinjen och reagerar snabbt men ospecifikt. Hit hör fysiska barriärer (hud, slemhinnor), fagocyter (makrofager och neutrofiler) som äter upp inkräktare, samt naturliga mördarceller (NK-celler) som dödar infekterade celler. Det adaptiva immunförsvaret är mer specialiserat och bygger upp ett minne: T-celler och B-celler lär sig känna igen specifika patogener och kan reagera snabbare vid nästa möte — principen bakom vaccination^[15].

Dessa två system kräver en ständig tillförsel av näring för att fungera. Immunceller delas snabbt och producerar stora mängder proteiner (antikroppar, cytokiner), vilket kräver energi, aminosyror, vitaminer och mineraler. Calder (2020) sammanfattade i BMJ att vitaminer som A, B6, B12, folat, C, D och E samt spårämnena zink, koppar, selen och järn alla har dokumenterade roller i immunförsvaret^[15].

Nyckelinsikt

Det finns inga enskilda "superfoods" som "boostar" immunförsvaret. Immunförsvaret är ett komplext system som kräver många olika näringsämnen som samverkar. Brist på ett enda mikronäringsämne kan räcka för att försämra immunfunktionen^[17].

Gombart, Pierre och Maggini (2020) slog fast i sin översikt att mikronäringsämnen med starkast evidens för immunfunktion är vitamin C, vitamin D och zink — men att optimalt försvar kräver tillräckliga nivåer av alla^[17].

2. D-vitamin — immunförsvarets nyckelspelare

D-vitamin är kanske det bäst studerade näringsämnet i relation till immunfunktion. Aranow (2011) beskrev i Journal of Investigative Medicine hur D-vitamin modulerar både det medfödda och det adaptiva immunförsvaret. D-vitaminreceptorn (VDR) uttrycks på B-celler, T-celler och antigenpresenterande celler, och dessa immunceller kan själva syntetisera aktiv D-vitamin — vilket ger vitaminet möjlighet att verka lokalt i immunologiska miljöer^[1].

D-vitamin stimulerar bland annat produktionen av antimikrobiella peptider som katelicidin och defensiner i makrofager och epitelceller — substanser som direkt dödar bakterier och virus. Samtidigt modulerar D-vitamin T-cellernas svar och kan dämpa överdriven inflammation, vilket är relevant vid autoimmuna sjukdomar^[1].

Martineau-metaanalysen — den avgörande studien

Den kanske viktigaste studien om D-vitamin och infektioner publicerades i BMJ 2017. Martineau et al. genomförde en metaanalys av individuell patientdata från 25 randomiserade kontrollerade studier med totalt 11 321 deltagare^[2].

Resultaten visade att D-vitamintillskott minskade risken för akuta luftvägsinfektioner med cirka 12 % totalt. Effekten var störst hos dem som hade uttalad D-vitaminbrist (serumnivå under 25 nmol/L) och som tog dagliga eller veckovisa doser — i den gruppen behövde bara fyra personer behandlas för att förebygga en luftvägsinfektion (NNT = 4)^[2].

Stora bolusdoser (en stor dos i taget, till exempel månadsvis) hade ingen signifikant effekt. Det talar för att regelbunden, daglig tillförsel är avgörande för att upprätthålla D-vitaminnivåer som stödjer immunfunktionen^[2].

D-vitamin i Sverige

I Norden kan huden inte bilda D-vitamin från solen under oktober–mars. NNR 2023 rekommenderar 10 mikrogram (400 IE) per dag för vuxna och 20 mikrogram (800 IE) för personer över 75 år^[20]. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott under vinterhalvåret till barn under 2 år, personer över 75, de som sällan vistas utomhus och personer med mörk hy. Feta fiskar (lax, makrill, sill), berikade mejeriprodukter och ägg är de viktigaste kostkällorna.

3. C-vitamin — mer än en förkylningsmyt

Sedan Linus Pauling på 1970-talet föreslog megadoser av C-vitamin mot förkylning har vitaminet omgärdats av överdrivna påståenden. Men den verkliga forskningen visar en mer nyanserad bild — C-vitamin spelar verkligen en viktig roll för immunförsvaret, men inte på det sätt de flesta tror^[3].

Carr och Maggini (2017) publicerade en omfattande översikt i Nutrients som visade att C-vitamin bidrar till immunförsvaret på flera nivåer^[3]:

Hudbarriären: C-vitamin stödjer kollagensyntesen som upprätthåller hudens barriärfunktion — den första försvarslinjen mot patogener.
Fagocytos: Neutrofiler ackumulerar höga koncentrationer av C-vitamin, som skyddar dem mot oxidativ skada under bakteriedödande processer.
Lymfocytfunktion: C-vitamin stödjer B-cellernas och T-cellernas differentiering och proliferation.
Antioxidantskydd: Under en infektion ökar oxidativ stress kraftigt, och C-vitamin neutraliserar fria radikaler som annars kan skada kroppens egna vävnader.

Cochrane-metaanalysen om förkylning

Hemilä och Chalker (2013) genomförde en Cochrane-metaanalys av 29 studier med över 11 000 deltagare^[4]. Huvudresultaten:

Förebyggande effekt: Reguljärt C-vitaminintag minskade inte risken att bli förkyld hos den allmänna befolkningen. Undantaget var personer under extrem fysisk belastning (maratonlöpare, skidåkare, soldater) där risken minskade med 52 %.
Varaktighet: Hos dem som blev förkylda förkortades förkylningens varaktighet med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn. Hos barn förkortade 1–2 gram C-vitamin per dag förkylningen med 18 %.
Svårighetsgrad: C-vitamin minskade även förkylningens svårighetsgrad mätt i symtompoäng.

Sammanfattning C-vitamin

C-vitamin är viktigt för immunförsvaret, men megadoser ger inte megaeffekter. Det viktigaste är att undvika brist. NNR 2023 rekommenderar 75 mg per dag för vuxna^[20]. Det motsvarar ungefär en apelsin eller en portion paprika. Rökare behöver mer (110 mg/dag) på grund av ökad oxidativ stress.

4. Zink — kritiskt för immuncellerna

Zink är ett essentiellt spårämne som är involverat i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen, och det spelar en särskilt central roll i immunförsvaret. Wessels, Maywald och Rink (2017) beskrev zink som en "gatekeeper" (grindvakt) för immunfunktionen^[5].

Zinkbrist leder till en bred försämring av immunfunktionen^[5]:

Minskad thymus-aktivitet och lägre produktion av mogna T-celler
Försvagad NK-cellsaktivitet
Nedsatt fagocytos hos makrofager och neutrofiler
Ökad produktion av proinflammatoriska cytokiner
Försämrad antikroppsproduktion

Read et al. (2019) sammanfattade i Advances in Nutrition 50 års forskning om zinks antivirala egenskaper. Zink hämmar virusreplikation genom att interferera med virusproteiner, stärker slemhinnebarriärer och aktiverar antivirala signalvägar i immuncellerna^[6].

Zink vid förkylning

Hemilä (2017) publicerade en metaanalys som visade att zinksugtabletter i doser över 75 mg per dag kunde förkorta förkylningens varaktighet med i genomsnitt 33 %. Effekten var likartad oavsett om zinkacetat (40 % kortare) eller zinkglukonat (28 % kortare) användes^[7]. Viktigt: zink måste tas inom 24 timmar efter symtomdebut för att vara effektivt.

Zinkrika livsmedel	Zink per 100 g	Kommentar
Ostron	~25 mg	Överlägset rikaste källan. Ett enda ostron ger dagsbehovet.
Nötkött	~5 mg	Hög biotillgänglighet. 150 g ger hela dagsbehovet.
Pumpafrön	~7 mg	Bra vegetarisk källa. Fytinsyra minskar dock upptaget.
Ost (hårdost)	~4 mg	Parmesan och cheddar har högst halt.
Linser (kokta)	~1,3 mg	Blötläggning och kokning minskar fytinsyran.
Havregryn	~3,6 mg	En bra frukostkälla. Kombinera med C-vitamin för bättre upptag.

5. Tarmen — kroppens största immunorgan

Att tarmen är kroppens största immunorgan kan låta överraskande, men det har starkt vetenskapligt stöd. Vighi et al. (2008) beskrev att det tarmassocierade lymfoida systemet (GALT — gut-associated lymphoid tissue) utgör den dominerande delen av kroppens immunvävnad och representerar omkring 70 % av hela immunförsvaret. Dessutom finns cirka 80 % av kroppens antikroppsproducerande plasmaceller (främst IgA-bärande) i GALT^[8].

Belkaid och Hand (2014) publicerade en banbrytande översikt i Cell som visade hur tarmfloran spelar en fundamental roll för immunförsvarets utveckling, träning och funktion. Mikrobiomet hjälper kroppen att bygga immunologisk tolerans mot ofarliga ämnen (som mat), samtidigt som det skärper försvaret mot patogener^[9].

Det innebär att tarmens mikrobiotiska sammansättning — som i hög grad styrs av vad vi äter — direkt påverkar immunförsvarets kapacitet. En diversifierad tarmflora, driven av en varierad fiberrik kost, är kopplad till ett mer balanserat och effektivt immunsvar^[9].

Tarm-immun-axeln

Tarmfloran producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA) som butyrat när den fermenterar kostfiber. Butyrat stärker tarmbarriären och har antiinflammatoriska effekter som modulerar immuncellernas beteende. En läckande tarmbarriär — orsakad av till exempel lågt fiberintag eller dysbiosis — kan leda till att bakteriella produkter når blodomloppet och triggar låggradig systemisk inflammation^[9]. Läs mer i vår guide om tarmhälsa och kost.

6. Järn och selen — understödjande roller

Järn — dubbelrollen i infektionsförsvaret

Järn har en komplex relation till immunförsvaret. Å ena sidan behöver immuncellerna järn för sin snabba celldelning och för att producera reaktiva syreföreningar som dödar bakterier. Å andra sidan behöver även patogener järn för att föröka sig^[11].

Drakesmith och Prentice (2012) beskrev i Science hur kroppen har utvecklat ett sofistikerat system för att hantera detta dilemma genom peptidhormonet hepcidin. Vid infektion ökar hepcidinnivåerna, vilket stänger in järn i cellerna och gör det otillgängligt för patogener. Denna mekanism — ibland kallad "nutritional immunity" — är en central del av det medfödda immunförsvaret^[11].

Konsekvensen är att järnbrist och järnöverskott kan vara problematiska ur immunologisk synvinkel. Kronisk järnbrist försvagar immuncellernas funktion, medan järnöverskott kan ge bakterier en tillväxtfördel. Det understryker vikten av att ha en balanserad järnstatus — inte för lite och inte för mycket^[15].

Selen — antioxidantskydd för immuncellerna

Avery och Hoffmann (2018) beskrev i Nutrients hur selen utövar sina biologiska effekter främst genom selenoproteiner — en grupp av minst 25 proteiner som innehåller aminosyran selenocystein^[10].

Selenoproteiner som glutationperoxidaser (GPx) och tioredoxinreduktas (TrxR) skyddar immuncellerna mot oxidativ skada under inflammatoriska processer. Selenbrist är kopplad till^[10]:

Försvagad funktion hos neutrofiler och makrofager
Minskad NK-cellsaktivitet
Sämre T-cellsproliferation och lymfocytfunktion
Ökad virulens hos normalt ofarliga virus (Coxsackie B-virus kan mutera till en mer virulent form vid selenbrist)

Mineral	Rekommendation (NNR 2023)	Bra svenska källor
Järn	9 mg/dag (män), 15 mg/dag (kvinnor i fertil ålder)	Blodpudding, lever, kött, baljväxter, fullkorn. Upptaget ökar med C-vitamin.
Selen	60 µg/dag (kvinnor), 75 µg/dag (män)	Paranötter (1–2 stycken ger dagsbehovet), fisk, skaldjur, ägg, kött.

Selenintag i Norden

Nordiska jordar är relativt selenfattiga jämfört med till exempel USA, vilket gör att livsmedel odlade i Norden naturligt innehåller mindre selen. Det gör fisk, skaldjur och paranötter till särskilt viktiga selenkällor i svensk kost. Gödselmedel berikas med selen i Finland sedan 1984, men inte i Sverige^[20].

7. Antiinflammatorisk kost stärker immunförsvaret

Kronisk låggradig inflammation är immunförsvarets fiende. När immunförsvaret är konstant aktiverat mot ofarliga stimuli — som sker vid fetma, metabolt syndrom och ohälsosam kost — har det mindre kapacitet att reagera effektivt mot verkliga patogener. Denna tillstånd kallas ibland "inflammaging"och accelererar med åldern^[12].

Casas, Sacanella och Estruch (2014) visade att medelhavskost har en immunskyddande effekt mot kroniska låggradig-inflammatoriska sjukdomar. Kostmönstret — rikt på olivolja, grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och fisk — minskar inflammation genom multipla mekanismer: antioxidanter neutraliserar fria radikaler, omega-3-fettsyror producerar antiinflammatoriska resolviner, och polyfenoler modulerar inflammatoriska signalvägar^[12].

Chrysohoou et al. (2004) bekräftade detta i ATTICA-studien med 3 042 deltagare. Högre följsamhet till medelhavskost var kopplad till signifikant lägre nivåer av CRP (C-reaktivt protein), IL-6 (interleukin-6), TNF-alfa och fibrinogen — alla markörer för systemisk inflammation^[13].

Antiinflammatoriska och proinflammatoriska livsmedel

Antiinflammatoriskt	Proinflammatoriskt
Fet fisk (lax, makrill, sill) — omega-3	Ultraprocessad mat — transfetter, emulgeringsmedel
Olivolja (extra virgin) — oleocanthal	Tillsatt socker i stora mängder
Bär (blåbär, lingon) — antocyaniner	Rött och processat kött i överskott
Gröna bladgrönsaker — folat, magnesium	Hög alkoholkonsumtion
Nötter och frön — vitamin E, selen	Raffinerat vitt mjöl i stora mängder
Gurkmeja och ingefära — kurkumin, gingerol	Friterad mat — oxiderade fetter

Läs mer i vår guide om antiinflammatorisk kost och vår guide om medelhavskost.

8. Probiotika och prebiotika

Tarmfloran kommunicerar ständigt med immunförsvaret, och det har lett till stort intresse för probiotika (levande mikroorganismer) och prebiotika (icke-smältbar fiber som gynnar nyttiga bakterier) som verktyg för att stärka immunfunktionen.

Probiotika och luftvägsinfektioner

Hao, Dong och Wu (2015) publicerade en Cochrane-översikt av 12 randomiserade studier med totalt 3 720 deltagare som undersökte probiotikans effekt på övre luftvägsinfektioner^[14]. Huvudfynden:

Probiotika minskade antalet deltagare som drabbades av minst en episod av akut övre luftvägsinfektion med cirka 47 % (OR 0,53).
Varaktigheten av varje episod förkortades med i genomsnitt 1,89 dagar.
Antibiotikaförskrivningen minskade i probotikagrupperna.

Evidensen bedömdes dock som låg till måttlig kvalitet, och det är oklart vilka specifika bakteriestammar och doser som är mest effektiva. Många studier använde Lactobacillus- och Bifidobacterium-stammar, men standardisering saknas^[14].

Prebiotika — mata immunförsvarets allierade

Prebiotisk fiber — som inulin, FOS (fruktooligosackarider) och betaglukan — ger näring åt de tarmbakterier som producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA) med immunmodulerande effekter. Belkaid och Hand (2014) beskrev hur SCFA reglerar regulatoriska T-cellers (Treg) differentiering i tarmen, vilket bidrar till immunologisk tolerans och dämpning av överdriven inflammation^[9].

Svenska prebiotiska källor inkluderar havregryn (betaglukan), lök och vitlök (inulin, FOS), jordärtskocka (inulin), råg och rågbröd (arabinoxylan) samt bananer (FOS).

Fermenterade livsmedel som immunstöd

Filmjölk, yoghurt, opastöriserad surkål och kimchi levererar levande bakterier tillsammans med bioaktiva metaboliter (organiska syror, bioaktiva peptider) som kan stödja tarmens immunfunktion. Att regelbundet inkludera fermenterade livsmedel i kosten ger både probiotiska och näringsmässiga fördelar. Läs mer i vår guide om tarmhälsa.

9. Näringsbrist och nedsatt immunförsvar

Sambandet mellan näringsbrist och immunförsvagning är väl dokumenterat. Childs, Calder och Miles (2019) sammanfattade i Nutrients att multipla mikronäringsbrister — ofta samexisterande — bidrar till försämrad immunfunktion genom hela livet^[16].

Riskgrupper för immunrelevant näringsbrist

Äldre (65+): Immunosenescens — åldersrelaterad immunförsvagning — förvärras av otillräckligt intag av protein, D-vitamin, zink och E-vitamin. Pae och Wu (2017) visade att nutritionell modulering kan fördröja immunosenescens och minska infektionsrisken hos äldre^[19].
Veganer och strikta vegetarianer: Risk för brist på zink (lägre biotillgänglighet från växtbaserad kost), B12 (finns enbart i animaliska källor), järn (icke-hemjärn tas upp sämre) och D-vitamin.
Gravida och ammande: Ökat behov av järn, folat, zink och D-vitamin för att stödja både mammans och barnets immunförsvar.
Personer med kroniska sjukdomar: Inflammatoriska tarmsjukdomar, celiaki, njursjukdom och diabetes kan alla påverka näringsupptaget och immunfunktionen negativt.
Extrema dieter: Kraftig kalorirestriktion, ensidiga dieter och ätstörningar leder till multipla brister som allvarligt försvagar immunförsvaret.

Det åldrade immunförsvaret — immunosenescens

Wu, Lewis, Pae och Meydani (2019) publicerade en omfattande översikt i Frontiers in Immunology som analyserade evidensen för hur näringsämnen kan motverka immunosenescens^[18]. De identifierade särskilt starka belägg för:

D-vitamin: Supplementering förbättrar T-cellsfunktionen och minskar luftvägsinfektioner hos äldre med brist.
E-vitamin: 200 mg/dag förbättrade kliniskt relevanta immunsvar (fördröjd överkänslighetsreaktion, antikroppsproduktion) hos friska äldre.
Zink: Supplementering till äldre med mild zinkbrist minskade infektionsincidensen.
Protein: Äldre behöver minst 1,0–1,2 g protein per kg kroppsvikt per dag för att upprätthålla immunfunktionen — mer än rekommendationen för yngre vuxna.

Ond cirkel hos äldre

Äldre drabbas ofta av en ond cirkel: minskad aptit leder till otillräckligt näringsintag, som försvagar immunförsvaret, som ökar infektionsrisken, som ytterligare minskar aptiten och näringsintaget. Pae och Wu (2017) betonade att proaktiv nutritionell intervention — inte att vänta till brister uppstår — är nyckeln^[19]. Läs mer i vår guide om kost för äldre.

10. Praktiska kostråd för starkare immunförsvar

Baserat på forskningen i denna guide har vi sammanställt de viktigaste principerna för en kost som stödjer immunförsvaret^[15]^[17]:

1. Ät varierat och färgrikt

Olika färger på frukt och grönsaker representerar olika antioxidanter och fytokemikalier. Rött (lykopen i tomat), orange (betakaroten i morot), grönt (lutein i spenat), blått/lila (antocyaniner i blåbär). Sikta på att äta från alla färggrupper varje vecka.

2. Prioritera D-vitaminkällor

Ät feta fiskar 2–3 gånger per vecka (lax, makrill, sill, sardiner). Använd D-vitaminberikade mejeriprodukter. Ta D-vitamintillskott under vinterhalvåret om du tillhör en riskgrupp^[1]^[2].

3. Säkra zinkintaget

Inkludera zinkrika livsmedel dagligen: kött, skaldjur, ost, pumpafrön, nötter eller baljväxter. Veganer bör vara extra uppmärksamma och kan gynnas av att blötlägga och grodda baljväxter för att minska fytinsyrans zinkhämmande effekt^[5].

4. Inkludera C-vitaminrika livsmedel vid varje måltid

Paprika, citrusfrukter, kiwi, broccoli, jordgubbar och persiljia är utmärkta C-vitaminkällor. Bonus: C-vitamin förbättrar även upptaget av järn och zink från växtbaserade källor^[3].

5. Ge tarmen fiber och fermenterade livsmedel

25–35 gram fiber per dag från blandade källor (fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt) ger näring åt de tarmbakterier som kommunicerar med immunförsvaret. Komplettera med dagliga portioner av filmjölk, yoghurt eller annan fermenterad mat^[8]^[9].

6. Minska proinflammatorisk mat

Minimera ultraprocessad mat, tillsatt socker och hög alkoholkonsumtion. Kronisk låggradig inflammation tär på immunförsvarets resurser och gör dig mer mottaglig för infektioner^[12]^[13].

7. Glöm inte selen

Ät 1–2 paranötter per dag (det räcker för att nå rekommenderat intag) eller regelbundet fisk, skaldjur och ägg^[10].

En immunstödjande dag — exempelkost

Frukost: Havregrynsgröt med blåbär, valnötter och filmjölk. Apelsin. (Fiber, betaglukan, antocyaniner, probiotika, C-vitamin)

Lunch: Lax med fullkornsris, broccoli och paprika. Olivolja i dressing. (Omega-3, D-vitamin, C-vitamin, selen, antiinflammatoriska fetter)

Mellanmål: 2 paranötter, en kiwi, rågknäckebröd med ost. (Selen, C-vitamin, zink)

Middag: Linssoppa med morot, lök, vitlök och gurkmeja. Rågbröd. Yoghurt med lingon som dessert. (Zink, järn, prebiotika, antiinflammatoriskt, probiotika)

Vanliga frågor om immunförsvaret och kost

Kan jag stärka immunförsvaret med kost?

Ja, men inte på det sätt som marknadsföring ofta antyder. Det handlar inte om enskilda superfoods som "boostar" immunförsvaret, utan om att ge kroppen de näringämnen den behöver för att immunförsvaret ska fungera optimalt. Brister i vitamin D, C, zink, selen eller järn är tydligt kopplade till nedsatt immunfunktion. En varierad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, fisk, baljväxter och fermenterade livsmedel ger den bästa grunden.

Behöver jag D-vitamintillskott för immunförsvaret?

Under vinterhalvåret (oktober–mars) rekommenderar Livsmedelsverket D-vitamintillskott till flera grupper i Sverige: barn under 2 år, personer över 75, de som sällan vistas utomhus och personer med mörk hy. NNR 2023 rekommenderar 10 mikrogram (400 IE) per dag för de flesta vuxna. Under sommaren bildas D-vitamin i huden vid solexponering, men i Norden räcker vintersolen inte.

Hjälper C-vitamin mot förkylning?

Reguljärt C-vitaminintag minskar inte risken att bli förkyld hos de flesta, men kan förkorta förkylningens varaktighet med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn enligt Cochranes metaanalys. Megadoser (över 1 gram) ger inte bättre effekt. Det viktigaste är att undvika brist — ät frukt och grönsaker dagligen.

Hur mycket zink behöver jag?

NNR 2023 rekommenderar 9 mg zink per dag för män och 7 mg för kvinnor. De bästa källorna är kött, skaldjur, ost, nötter och baljväxter. Zink från växtbaserade källor tas upp sämre på grund av fytinsyra, så veganer kan behöva 25–30 % mer. Zinktillskott vid förkylning kan förkorta symtomen om de tas inom 24 timmar.

Hur hänger tarmen ihop med immunförsvaret?

Omkring 70 % av kroppens immunvävnad finns i tarmen (GALT — gut-associated lymphoid tissue). Tarmfloran kommunicerar ständigt med immuncellerna och hjälper kroppen att skilja mellan farliga patogener och ofarliga ämnen. En varierad tarmflora, driven av fiberrik och varierad kost, är kopplad till bättre immunfunktion.

Skyddar medelhavskost mot infektioner?

Medelhavskost — rik på olivolja, grönsaker, frukt, fisk och fullkorn — har i flera studier visat sig sänka inflammationsmarkörer som CRP, IL-6 och TNF-alfa. Lägre kronisk inflammation innebär att immunförsvaret inte är konstant aktiverat i onödan och kan reagera mer effektivt mot verkliga hot. Det finns dock inga studier som direkt bevisar att medelhavskost minskar antalet infektioner.

Minskar probiotika risken för förkylning?

Cochranes systematiska översikt visar att probiotika kan minska risken för övre luftvägsinfektioner med cirka 47 % och förkorta sjukdomens varaktighet. Evidensen bedöms dock som låg till måttlig kvalitet, och det är oklart vilka stammar och doser som är mest effektiva. Fermenterade livsmedel som filmjölk och yoghurt är ett bra komplement, men ersätter inte en varierad kost.

Påverkas äldres immunförsvar av kosten annorlunda?

Ja. Med åldern försvagas immunförsvaret (immunosenescens), och äldre är mer känsliga för näringsbrist. Proteinbehov, D-vitaminbehov och zinkbehov ökar med åldern, samtidigt som aptiten ofta minskar. Forskning visar att D-vitamin och E-vitamin kan vara särskilt viktiga för att motverka åldersrelaterad immunförsvagning hos äldre.

Källförteckning

Aranow C (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine, 59(6). DOI: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356:i6583. DOI: 10.1136/bmj.i6583
Carr AC, Maggini S (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11):1211. DOI: 10.3390/nu9111211
Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1):CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
Wessels I, Maywald M, Rink L (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12):1286. DOI: 10.3390/nu9121286
Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G (2019). The role of zinc in antiviral immunity. Advances in Nutrition, 10(4). DOI: 10.1093/advances/nmz013
Hemilä H (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5). DOI: 10.1177/2054270417694291
Vighi G, Marcucci F, Sensi L, Di Cara G, Frati F (2008). Allergy and the gastrointestinal system. Clinical & Experimental Immunology, 153(Suppl 1). DOI: 10.1111/j.1365-2249.2008.03713.x
Belkaid Y, Hand TW (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1). DOI: 10.1016/j.cell.2014.03.011
Avery JC, Hoffmann PR (2018). Selenium, selenoproteins, and immunity. Nutrients, 10(9):1203. DOI: 10.3390/nu10091203
Drakesmith H, Prentice AM (2012). Hepcidin and the iron-infection axis. Science, 338(6108). DOI: 10.1126/science.1224577
Casas R, Sacanella E, Estruch R (2014). The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets, 14(4). DOI: 10.2174/1871530314666140922153350
Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C (2004). Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. Journal of the American College of Cardiology, 44(1). DOI: 10.1016/j.jacc.2004.03.039
Hao Q, Dong BR, Wu T (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2):CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub3
Calder PC (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1). DOI: 10.1136/bmjnph-2020-000085
Childs CE, Calder PC, Miles EA (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11(8):1933. DOI: 10.3390/nu11081933
Gombart AF, Pierre A, Maggini S (2020). A review of micronutrients and the immune system — working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1):236. DOI: 10.3390/nu12010236
Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN (2019). Nutritional modulation of immune function: analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Frontiers in Immunology, 9:3160. DOI: 10.3389/fimmu.2018.03160
Pae M, Wu D (2017). Nutritional modulation of age-related changes in the immune system and risk of infection. Nutrition Research, 41. DOI: 10.1016/j.nutres.2017.02.001
Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023 — Integrating Environmental Aspects. Nord 2023:003. DOI: 10.6027/nord2023-003

Immunförsvaret och kost — forskningsbaserad guide till starkare försvar