Beräkna din basalmetabolism (BMR) — de kalorier din kropp förbränner i total vila. Jämför tre vetenskapliga formler: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict och Katch-McArdle.
BMR (Basal Metabolic Rate) är de kalorier din kropp förbränner i total vila — enbart för att hålla organ, andning och celler igång. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är BMR plus all aktivitet: gång, träning, matsmältning. TDEE är alltid högre än BMR och ger ditt faktiska dagliga kaloribehov.
Mifflin-St Jeor rekommenderas av bland annat American Dietetic Association som den mest exakta formeln för friska vuxna. Harris-Benedict tenderar att överskatta med 5-15%. Katch-McArdle kan vara bäst om du har korrekt kroppsfettprocent, särskilt för mycket muskulösa eller magra personer.
Det rekommenderas inte att äta under BMR under längre perioder. BMR representerar det minimum din kropp behöver för att fungera. Ett kaloriunderskott bör utgå från TDEE — ett underskott på 300-500 kcal från TDEE är en hållbar utgångspunkt.
Formlerna bygger på olika populationer och metoder. Harris-Benedict är från 1919 (reviderad 1984), medan Mifflin-St Jeor är från 1990 med modernare data. Katch-McArdle använder fettfri massa istället för totalvikt, vilket ger bättre precision för personer med ovanlig kroppssammansättning.
Ja, muskelvävnad förbrukar mer energi i vila än fettvävnad — ungefär 13 kcal per kg muskel per dag jämfört med 4,5 kcal per kg fett. Därför har personer med hög muskelmassa högre BMR. Katch-McArdle-formeln fångar detta bäst genom att baseras på fettfri massa.