Hjärt–kärlhälsa och kost: matval, blodfetter och blodtryck
Matvanor är en del av att förebygga hjärt–kärlsjukdom. Här går vi igenom fett, fullkorn, salt, fisk och grönsaker och visar hur du kan omsätta råden i vardagen. Kost och läkemedel kan behövas tillsammans; en viss meny kan inte lova ett bestämt blodtryck eller ersätta din behandling.
Av Matkalkylen — Redaktionell sammanställning
Redaktionell kontroll mot angivna myndighetsråd och originalkällor. Ingen medicinsk specialistgranskning. Källornas grupper, utfall och begränsningar anges där de används.
Blodfetter, blodtryck och den samlade risken
Fett kan lagras i blodkärlens väggar och bidra till åderförfettning. Höga blodfetter ger vanligen inga symtom. Risken bedöms tillsammans med bland annat blodtryck, rökning, diabetes och tidigare sjukdom. Enbart hur pigg du känner dig säger därför inte vad ett prov skulle visa.[1]
Matvanor, rörelse och andra levnadsvanor ingår i behandlingen. För många behövs även läkemedel. Läkemedelsboken beskriver en bedömning utifrån den samlade hjärt–kärlrisken; guiden ger inga egna LDL-mål eller råd om att sluta med en statin. Att kost ofta skulle vara bättre än mediciner går inte att slå fast generellt.[2]
PREDIMED: ett matmönster i en bestämd riskgrupp
Den reviderade PREDIMED-rapporten från 2018 omfattar 7 447 personer i Spanien, 55–80 år gamla, med hög hjärt–kärlrisk men utan hjärt–kärlsjukdom vid starten. Två grupper fick råd om medelhavskost tillsammans med olivolja eller nötter; kontrollgruppen fick råd om mindre fett. Uppföljningen var i median 4,8 år.[3]
Det sammansatta primärutfallet var hjärtinfarkt, stroke eller död av hjärt–kärlsjukdom. Det inträffade hos 3,8 procent i olivoljegruppen, 3,4 procent i nötgruppen och 4,4 procent i kontrollgruppen. Det är observerade gruppandelar under studien, inte din personliga risk. De justerade analyserna fann också lägre risk i medelhavsgrupperna.[3]
Rapporten ersätter den indragna rapporten från 2013 efter avvikelser i randomiseringen. Författarna redovisar justerade analyser och känslighetsanalyser. Därför beskriver vi både resultatet och metodproblemet. Det var ett helt kostupplägg med återkommande stöd, inte ett bevis för att en matsked olivolja ensam ger alla 30 procent lägre risk.[3]
Du behöver inte kopiera försöksmenyn för att hitta användbara vardagsval. Rapsolja, havre, bönor, frysta grönsaker och fisk kan passa i ett liknande matmönster med svenska råvaror. Det är en praktisk tillämpning av kostråden, inte en ny prövad intervention.[12][5]
Salt: jämför maten du faktiskt köper
Livsmedelsverkets vuxenråd är högst 6 gram salt per dag. Det gäller allt salt i maten, inte bara det du tillsätter. Mycket kommer från exempelvis bröd, ost, chark, såser och färdigrätter. Saltets natrium kan höja blodtrycket.[4]
- Jämför salt per 100 gram mellan två liknande produkter.
- Räkna även på den portion du brukar äta.
- Smaksätt med citron, örter, vitlök eller andra kryddor när du minskar saltet.
- Ta hänsyn till att buljong, soja och kryddblandningar också kan bidra med salt.
- Välj joderat salt till den mindre mängd du använder.[4]
Som rent räkneexempel ger 200 gram av en rätt med 1 gram salt per 100 gram totalt 2 gram salt. Det är ingen uppmätt färdigrätt. Samma sätt att räkna fungerar när du jämför dina egna varor. Ett saltråd är däremot inte ett löfte om en bestämd blodtryckssänkning. Vid särskilda sjukdomar eller ordinationer ska råden anpassas med vården.[2]
Fettkvalitet: byt, i stället för att bara lägga till
Livsmedelsverket rekommenderar oljor och andra matfetter med mer omättat fett framför mycket smör. Rapsolja och olivolja fungerar också till stekning. Fett ger mycket energi, så ett byte av fettkälla är något annat än att lägga extra olja ovanpå allt.[5]
Cochraneöversikten från 2020 om minskat mättat fett omfattade långvariga randomiserade försök hos vuxna. Den fann färre samlade hjärt–kärlhändelser, med måttlig tilltro till resultatet, men liten eller ingen skillnad i total dödlighet. Det går inte att översätta detta till en skyddsprocent för varje smörgås.[6]
Översikten skiljer dessutom mellan olika ersättningar. Den stödjer inte den tidigare kategoriska formuleringen här att kolhydratersättning aldrig gav förbättring. Håll dig till det tydliga vardagsrådet om bättre fettkvalitet och bedöm resten av måltiden också. Du behöver ingen lista där varje fett kallas antingen helt skyddande eller farligt i alla mängder.[6][5]
Fisk, omega-3 och receptbelagda preparat är olika frågor
Fisk ingår i de svenska kostråden. Men ett matval, en fiskoljekapsel och ett receptbelagt preparat ska inte få samma effektlöfte. Cochraneöversikten från 2020 omfattade 86 försök, främst med tillskott, och vuxna med olika hjärt–kärlrisk. Den fann liten eller ingen effekt på flera breda utfall, med möjliga mindre fördelar för vissa kranskärlsutfall och olika tilltro till resultaten.[12][7]
Det är varken bevis för att alla kapslar förebygger infarkt eller att fisk som livsmedel saknar värde. Översikten innehöll få försök med själva fisken och är daterad 2020. Ingen slutsats här dras om vilken receptbelagd behandling en enskild person ska ha. Ta upp tillskott och behandling med vården.[7][2]
Havre och betaglukan: ett blodfettutfall
En metaanalys från 2016 av 58 randomiserade försök fann lägre LDL-kolesterol med havrebetaglukan än med kontroll. Studierna varade minst tre veckor och resultaten varierade mycket mellan försöken. De mätte blodfetter, inte hur många som senare fick hjärtinfarkt.[8]
Havregrynsgröt kan vara ett enkelt sätt att äta fullkorn, men guiden lovar ingen viss LDL-sänkning av en portion. Att en översikt undersökt en viss mängd betaglukan betyder inte heller att alla skålar gröt innehåller den mängden. Se produktuppgifterna om du behöver räkna på ett särskilt innehåll.[8][9]
Fullkorn: gram fullkorn är inte gram bröd
Livsmedelsverket rekommenderar minst 90 gram fullkorn per dag, gärna mer. Det avser fullkornsinnehållet, inte 90 gram av valfritt bröd eller kokt pasta. Byten från vitt bröd eller vanlig pasta till alternativ med fullkorn kan hjälpa; Nyckelhålet är ett stöd i butiken.[9]
Ett räkneexempel: 50 gram bröd som innehåller 40 procent fullkorn bidrar med 20 gram fullkorn. Det är ett exempel på hur andelen används, ingen analyserad produkt. Börja gärna med det byte som fungerar för dig. Varken en extra portion eller en viss fullkornssort ger en garanterad personlig riskminskning.
Grönsaker och frukt: använd det aktuella rådet
Det svenska vuxenrådet är minst 500 gram grönsaker, frukt och bär per dag, gärna mer. Baljväxter och potatis räknas inte in i just den mängden, utan har andra platser i kosten. Frysta grönsaker kan vara ett praktiskt alternativ.[10]
Den tidigare textens påstående att exakt 800 gram är optimalt för alla var för säkert. Det behövs ingen sådan siffra för att välja ett användbart nästa steg: lägg en grönsak till lunchen, ha frukt tillgänglig eller använd frysta grönsaker i matlådan. Anpassa valen till vad du tål, tycker om och kan köpa.[10]
DASH: blodtryck i ett kontrollerat försök
I den ursprungliga DASH-studien från 1997 deltog 459 vuxna med vissa blodtrycksnivåer. Efter en inledande period fick grupperna olika mat under åtta veckor. Kosten med mycket frukt, grönsaker, magra mejeriprodukter och mindre mättat fett sänkte blodtrycket mer än kontrollkosten. Vikt och natriumintag hölls konstanta.[11]
Det visar att ett matmönster kan påverka blodtrycket i den studerade gruppen. Det är inte samma försök som senare DASH-studier med olika saltintag. Åtta veckors behandling ska inte bli en rubrik om elva veckor, och studien ger inget besked om att kost ersätter läkemedel utan biverkningar för alla.[11]
Praktiska matbyten att välja mellan
| Om du ofta väljer | Ett möjligt byte | Vad du jämför |
|---|---|---|
| Smör som huvudfett | Rapsolja eller annat matfett med mer omättat fett | Fettkvalitet och mängd |
| Ljust bröd | Fullkornsbröd | Fullkornsandel och salt |
| Korv eller chark ofta | En rätt med bönor, linser eller fisk | Hela måltiden, inte bara proteindelen |
| Saltrik färdigsås | En mindre salt variant eller egen sås | Salt per 100 gram och per portion |
Matbytena utgår från myndighetsråd om matfett, fullkorn, salt och ett mer växtbaserat matmönster. De är inte rangordnade efter hur många liv de påstås rädda.[5][9][4][2]
En möjlig dag, utan näringsberäkning
- Frukost: havregrynsgröt med frukt och mjölk eller ett lämpligt berikat alternativ.
- Lunch: linsgryta, matgryn och grönsaker.
- Mellanmål vid behov: frukt, yoghurt eller ett alternativ du tål.
- Middag: fisk eller bönor, potatis och grönsaker, med rapsolja i tillagningen.
Detta är måltidsidéer, inte en komplett kostplan, en prövad hjärtmeny eller bevis för att dagen når varje näringsmål. Justera portioner och ingredienser. Om du har särskilda medicinska kostråd behöver de styra.
Rödvin behövs inte i en hjärtvänlig meny
Börja inte dricka alkohol för hjärtats skull. WHO betonar alkoholens samlade hälsorisker, inklusive cancer. En möjlig koppling i en observationsstudie är inte i sig en ordination att dricka. Se också guiden om alkohol och näring.[13]
Välj ett steg och följ upp rätt sak
Välj exempelvis brödet, matfettet eller en återkommande middag att ändra först. Skriv en kort inköpslista och utvärdera om ändringen fungerar i vardagen. Om målet gäller blodtryck eller blodfetter behövs mätning och uppföljning med vården. Guiden kan inte ange din läkemedelsdos, ditt behandlingsmål eller hur snabbt ett prov ska förändras.[2]
Vanliga frågor
Kan jag sluta med statiner om jag äter bättre?
Ändra inte en ordinerad behandling utifrån guiden. Matvanor och läkemedel kan behövas tillsammans. Vården bedömer den samlade risken, behandling och uppföljning.[2]
Ger medelhavskost alla 30 procent lägre risk?
Nej. PREDIMED gällde äldre personer med hög risk och ett helt kostupplägg med stöd. Rapporten från 2018 redovisar också avvikelser i randomiseringen. Resultatet är inget individuellt löfte eller test av en enda råvara.[3]
Hur mycket salt är rådet för vuxna?
Livsmedelsverkets råd är högst 6 gram per dag, inklusive saltet som redan finns i maten. Det gäller inte bara saltströaren. Individuella ordinationer behöver bedömas med vården.[4][2]
Är 90 gram fullkornsbröd samma sak som 90 gram fullkorn?
Nej. Det beror på brödets fullkornsandel. Rådet om minst 90 gram gäller mängden fullkorn. Läs produktuppgifterna och använd dem för att räkna.[9]
Behöver jag omega-3-kapslar för hjärtat?
Det följer inte generellt av forskningen som beskrivs här. Cochrane 2020 fann liten eller ingen effekt på flera breda utfall och möjliga mindre effekter på vissa andra. Mat, vanliga tillskott och receptbelagda preparat behöver skiljas åt.[7]
Hur snabbt förbättras mitt blodtryck av DASH?
DASH-försöket här mätte gruppresultat under åtta veckor med kontrollerad mat. Det kan inte ge en personlig tidsplan. Följ upp blodtryck och behandling med vården.[11][2]
Läs vidare
Fördjupa dig i besläktade guider
Räkna själv med våra verktyg
Källor och avgränsning
Aktuella svenska myndighets- och vårdråd används för vardagsråden. PREDIMED 2018, DASH 1997, havreöversikten 2016 och fettöversikten 2020 har lästs i originalabstract; metodproblem och studiedesign begränsar tolkningen. Omega-3-översikten 2020 används via originalabstract och författarnas sammanfattning, inte som en fullständig genomgång av senare behandlingar. Förslagen på mat är inte individuellt validerade.
- 1177: Höga halter av blodfetter.
- Läkemedelsverket, Läkemedelsboken: Blodfettsrubbningar: Behandling och uppföljning.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA, PREDIMED Study Investigators.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts..
- Livsmedelsverket: Salt – råd.
- Livsmedelsverket: Matfetter – råd.
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS.: Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease..
- Abdelhamid AS och kollegor, Cochrane: Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (2020).
- Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V.: The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials..
- Livsmedelsverket: Fullkorn – råd.
- Livsmedelsverket: Grönsaker, frukt och bär – råd.
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N.: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group..
- Livsmedelsverket: Kostråd för vuxna.
- WHO Europa: No level of alcohol consumption is safe for our health.